六大栄養素を正しく知ろう【タンパク質】

2018年11月14日

今日は6大栄養素の1つ、タンパク質についてお話しします。
知っていなくても問題はないけれど、
知っているとより正確なダイエットができるはず!!

それが一番の近道だと思うので今夜もどうぞお付き合いくださいませ♡


私たちカラダの約20%はタンパク質でできています。


ダイエットにおいて必要な筋肉はもちろんのこと
髪の毛や皮膚、心臓や胃などの臓器、血液や神経、免疫細胞に至るまで
カラダのほぼ全てがタンパク質で作られています。

そんな私たちのカラダをつくる大事なタンパク質ですが
そもそもタンパク質とは
アミノ酸がたくさん繋がってできたもの事を指します。


タンパク質の原料となるアミノ酸は自然界に約500種類発見されていますが
人間にとって必要なアミノ酸はたった20種類。

20種類のアミノ酸はつながる順番や個数を変えることで、
体をつくる10万種類と言われるタンパク質を作ったり
必要に応じてカラダのエネルギー源として利用されています。
凄いですよね!暗証番号のコードみたい!9つの数字で1万通りある。的なことかな?笑


そんな20種類のアミノ酸ですが大きく2種類に分けられます。

☆体内で作ることが出来ない「必須アミノ酸」が9種類。

★必要なときに体内で作ることができる「非必須アミノ酸」が11種類。


 

必須アミノ酸は体内で作られないので、
意識して食事(肉や魚・卵などのタンパク質)から摂取する必要があります。




そしてここからが今日のメイン!

食事によって補給しなくてはいけない必須アミノ酸9種類ですが
実は1つでも不足すると栄養的価値が下がってしまうので注意が必要です!


皆さんも聞いたことがあるであろう「アミノ酸スコア」とは
まさにその食品の9種類のアミノ酸バランスを数値化したもの。

100に近ければ近いほどバランスがよく
9種の必須アミノ酸が含まれている良質なタンパク質だと言えます^ ^


そんなアミノ酸スコアはよく桶に例えられます。

左のように桶板が1枚でも短いと(この図ではリジンが少ないですね)
ほかの桶板がいくら長くて整っていてもそこから水が流れてしまう。

つまり、左の様なアミノ酸スコアのバランスだと
その食品を食べても体内でタンパク質が作られる量は少ない。ということ!!


では、桶の見方がわかったところで次のアミノ酸スコアを比べてみましょう。


左が小麦粉。右が卵のアミノ酸スコアです。

いかがですか??
デコボコな小麦粉に比べて卵は綺麗な円になっていますね!


つまり、小麦粉の食品からはタンパク質は作られにくく
逆に卵からは良質なタンパク質が作られやすい。
ということ!


そうなんです!!
これまでもよく出てきた高タンパク質な食品とは
アミノ酸スコアが100に近いもののこと。
を言っていたのですね♪


こんな感じでやはり高タンパク質の代表格であるお肉や魚、乳製品はアミノスコアが高いです♡

が、これだけを食べているとまた脂質が高くなってしまうので
やはり何事もバランスに尽きる!というわけなんですけどね( ̄▽ ̄;)


 

 

ということで今日はここまで!!

ダイエットはもちろんのこと、完全なカラダを作る上で
バランスの良いアミノ酸摂取が大事\(^o^)/

というプチ知識でした♬



もしアミノ酸サプリを飲んでいる方がいるとしたら、、、
必須アミノ酸がきちんと9種類入っているかどうかを是非ご確認くださいね♬

当サロンでもアミノサプリを取り扱っていますが
もちろん9種類全てバッチリ配合されています♪(´ε` )
そもそも超絶厳選してますので当たり前なのですが。

気になる方は直接サロンまでどうぞ!

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡



私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要??
タンパク質はどれくらいとれば効果的??
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
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正しいダイエット法【見えない油に注意】

2018年11月13日

今夜も正しいダイエット法について学んでいきましょう♪

昨日もお伝えした通り、リバウンドを防ぐために必要不可欠なタンパク質は
【高タンパク質かつ低脂質な食材で摂取することが効果的!】でしたね。

ですが、今日はそんな低脂肪食を選ぶ際の注意点についてお話ししていきます!!



《見える油と見えない油》

低脂肪食を取り組む上で、「見える油」だけでなく「見えない油」にも注意する必要があるんです!


「見える油」とは
調理に使う油やドレッシングなどの調味料のこと。
つまり私たちが意識して摂取している油のことですね。


 







それに対して「見えない油」とは
肉類や乳製品など食品の中に含まれている脂質のことをさします。
パッと見ではわからないので無意識に摂取してしまっている油となります。














実はこの「見えない油」から私たちは多くの脂質を摂取しているんです!(◎_◎;)

ここで以下の表をご覧ください。


見える油 見えない油
食品群 脂質 食品群 脂質
植物油 8.7g 肉類 14.5g
マヨネーズ 2.0g 乳類 5.0g
バター 0.8g 魚介類 4.7g
マーガリン 0.7g 穀類 4.5g
動物油脂 0.2g 豆類 4.1g
    卵類 3.6g
    菓子類 3.3g
    調味料
(マヨネーズ以外)
3.1g
    種実類 1.1g
    野菜・果物 0.8g
    その他 0.2g
合計 12.4g 合計 44.9g

                  「平成28年度国民・健康栄養調査」より抜粋。


これは日本人が1日あたりに摂取している脂質量の平均です。

意識できる部分で12.4gに対
見えない油は44.9gと4倍近い脂質量!!


しかもこれで平均値なので
太っていない方でも1日の食事から見えない油をこんなに摂取してしまっているということ(゚o゚;;
普通の食生活&平均体重なのに内臓脂肪が多い原因はここですぞ!

ということは、普段から脂っこい食事やお菓子をよく食べている方は
これよりも更に多い脂質を1日で無意識に摂取してしまっているんです((((;゚Д゚)))))))



これはダイエッターにとって悲報でしかありません!

よかれと思って食生活を改善しているのに、
この「見えない油」に気付かずにいたがために
永遠に体脂肪が落とせないってことだってあり得るのですから(´;Д;`)


「見える油」に関しては皆さんも注意の仕方をよくご存知だと思います!

例えば揚げ物を焼き物に変えるとか、唐揚げでなくサラダチキンや蒸し鶏に変えるとか、、、詳しい知識がなくても「こっちの方がヘルシーそう♪」ってゆう選択をするだけで正解ですのでそのまま続けてくださいね♡


問題なのはこの「見えない油」!!

これに関しては、成分表を見ていただくのが手っ取り早いです。

ここではヨーグルトで比べてみましょう。




各家庭の冷蔵庫にきっと常備されているであろう明治ヨーグルト。
数字が薄くて申し訳ないのですが、、、

1個112g     
89kcal.  タンパク質3.4g    脂質3.4g




一方こちら


ギリシャヨーグルトの代名詞  
オイコス
こちらも薄くてすいません、、、

1個 110g
90kcal.   タンパク質9.6g    脂質0g



いかがですか!?

食品を選ぶときについつい目が行きがちなカロリー表記。
この2点だと明治の方がカロリーは低いですが、脂質3.4g!
まさに「見えない油」が3.4g入ってますよ〜ってこと。

一方パッケージがかわいいオイコス。
カロリーは明治に比べて高めですが脂質なんと0g!!!!!ゼロです(°_°)
見えない油は入っていませんよ〜ってゆう最高の1品☆
しかも!!タンパク質が9.6gも入っています(°_°)(°_°)(°_°)

もう、ダイエッターが間食に選ぶにはパーフェクトな1品であります☺︎


ヨーグルトや牛乳を毎日摂取するという方はここを変えるだけでも1ヶ月で脂質摂取量が大きく変わってくるのですごく気軽にできていいですよ^ ^
明治をオイコスにするだけで1日1個計算でも1ヶ月で102gも脂質制限できたということ!
(1ヶ月で天丼5杯分の脂質量カット)
ついでにタンパク質は180g多く取れます♪

なぜカロリーよりも脂質に注目すべきかは過去のブログ➡︎リバウンドが起こる原因その1【カロリー計算】 をご覧ください。



このように、皆さんも食品を選ぶ際には
是非裏の成分表でカロリーではなく脂質【見えない油】の量を確認することを激しくオススメします!!


ということで今日はここまで!
明日は高タンパク質食材の効果的な組み合わせについてお伝えします(^○^)


よかれと思って続けていたダイエット(健康)食、その脂質量は本当に大丈夫でしょうか?
今一度常備している食品やお菓子、プロテインなどの裏の成分表を確認してみてくださいね!!

 

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡



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正しいダイエット法【高タンパク質低脂質】

2018年11月12日

今夜も正しいダイエット法について学んでいきましょう♪

昨日もお伝えした通り、リバウンドが起こる原因とは

「肝臓があなたの食事制限を飢餓状態だと勘違いし、本来であれば筋肉の合成に使われるはずのタンパク質を使用して糖新生しまうお陰で筋肉が作られない日が続き、その結果、筋肉量が落ちてしまう。」ということでしたね!!
これを「レバー911の悲劇」と言います。ってもっと覚えやすいネーミング募集中。笑

だからダイエット中に筋肉量を減らさないためにも
より多くのタンパク質を摂取する必要があるんでしたね♬

ということで今夜はダイエット中にオススメのタンパク質を摂取法についてお伝えしていきます!!

タンパク質が肉類に豊富なのは皆さんもご存知だと思います!
主にこんな感じです⬇︎

  • 肉:牛肉、豚肉、鶏肉 など
  • 魚:サバ、サケ、サンマ、ウナギ など
  • 卵:鶏卵、うずらの卵 など
  • 大豆製品:大豆、納豆、豆腐、おから など
  • 乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズ など

上記のような食品はたくさん食べるともちろんタンパク質はバッチリなのですが
その分高カロリー・高脂肪にもなってしまうのでそもそもダイエットになりません
お肉ばかりだと中性脂肪やコレステロールも増えちゃいますしね(⌒-⌒; )


ということでダイエット中は
高タンパクだけど低脂肪な食品を選び
油や調味料をなるべく使用しないヘルシーな調理法で食べてもらうのが一番!


低脂肪食は食事の満足感があまり落ちないという点も魅力的!!

ごはん(炭水化物)やおかず(たんぱく質)を減らしてしまうと
食事のボリューム自体が少なくなり、
筋肉量が減る代わりにストレスは大きくなります(*_*)

しかもおかずを減らすという事はビタミンなどの栄養素も減り、
散々ここでお伝えしている6大栄養素の⭕️がいびつになってしまうので
ますます痩せ体質からは遠くなってしまいます(T ^ T)

これに対して低脂肪食は、
食事量を減らさずに脂質の摂取量を控えることもでき
さらに食事の満足感も保ちながらタンパク質をとることができる。
というダイエット生活においてこの上なく有難い食事なんです♬


ちなみに、炭水化物やたんぱく質は1gあたり4kcalなのに対し
脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いという点も!!
1日に摂取しているカロリーのうちの約20~30%は脂質からとっているカロリー
だと言われていることからも、脂質を見直す事はダイエットにおいて欠かせないということがおわかり頂けるかと思います!!


もちろんダイエットだけでなく、美容や健康にも欠かせない低脂肪食!
ネットで「高タンパク質  低脂肪  レシピ」と調べると
たーくさん出てくるので是非1度探してみてくださいね\(^o^)/


ただし、【高タンパク質&低脂質】を取り組む上で2つだけ注意してほしいことがあります!!

それは
1)「見える油」と「見えない油」
この2つの油の質に注意するということ。

そして
2)高タンパク質の種類を知り上手く組み合わせること。


この2つがとっても大事♬


これについてはまた次回、詳しく説明していきますね!!


ということで今日はここまで!

あなたは今日の食事でタンパク質が摂取できましたか??
それはどんな調理法のどんな食材からだったでしょう?
今一度思い出してみてくださいね!

それがカラダにとって効果的だったかどうか、、、
は明日のお楽しみ〜♬


最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡



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