女性の強い味方【ビタミンB6】

2018年11月27日

【働き】
ビタミンB6は、補酵素(酵素の働きを助ける成分)として多くのアミノ酸の代謝を助けています。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。


【不足すると?】
ビタミンB6の欠乏症は単独で起こることは少なく、ほかのビタミン不足と関連して起こることが多いです。
ビタミンB6が不足すると目、鼻、口、耳の周囲に湿疹を起こしたり貧血になります。
神経系に異常が起こることもあります。
また、食事などで摂取したタンパク質は分解と合成を常に繰り返していますが
ビタミンB6はこの働きを促す性質があるため、ビタミンB6が不足すると筋肉の量が徐々に減少してしまいます。
また、女性の場合は妊娠中にビタミンB6が不足するとつわりが酷くなったり、月経前のPMSを増減させてしまう恐れがあります。




【上手なとりかた】
ビタミンB6を多く含む食品は、魚介類、肉類など動物性食品に多く含まれています。
特にマグロ(赤身)やカツオに多くよい供給源となりますが冷凍食品や加工食品は目減りしてしまうので鮮度の良い魚や肉での摂取をオススメします!

※1日の摂取量に上限があります!
日本では45〜60mg。海外基準だと100mgです。
とはいえ一番多く含んでいるカツオ1切れ(100g)ですら摂取量は0.76mgなので、よほどサプリを乱用しない限りは大丈夫です。



【まとめ】
ビタミンB6は脂質の代謝をサポートしてくれるだけでなく、アミノ酸の代謝を正常にしてくれるのでタンパク質の合成をサポートします。つまり、筋肉をつけやすくしてくれるということ!!
また、ホルモンの働きもサポートしてくれるので生理不順な方や生理前のイライラ、妊娠中のつわりを軽減してくれるという、、、女性やダイエッターにとってなんともありがたいビタミンなんです!!
女性はもちろん、痩せたい方や筋肉を付けたい方は是非意識して摂取してくださいね♡

※ピルを飲んでいる方はビタミンB6が不足することがあるのでより意識して摂取してください。





ということで今日はここまで!!

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細胞の再生に欠かせない【ビタミンB2】

2018年11月26日

【働き】
ビタミンB2は、三大栄養素(脂質・糖質・タンパク質)を分解してエネルギーに変える反応を補酵素としてサポートする役割をもっています。
エネルギー消費量が多いほどビタミンB2の必要量も増えます。

また、成長を促進したり皮膚・髪・爪などの細胞の再生にも関与しており、「発育のビタミン」とも呼ばれています。

さらに、ビタミンB2は、グルタチオン・ベルオキシターゼという酵素と共に働いて有害な過酸化脂質を分解する働きがあります。
つまりビタミンB2にはできた過酸化脂質を消化する働きがあります!

過酸化脂質とは・・・
不飽和脂肪酸が活性酸素などにより酸化されてできる物質のこと!
組織障害や老化の原因と考えられている脂質酸化物です。
これを放置しておくと血管内に付着して動脈硬化の原因になったり、
皮膚細胞に作用してしみやしわを作ったりします(°_°)
恐るべき過酸化脂質・・・!!ありがたきビタミンB2!!!


【不足すると?】
ビタミンB2が欠乏すると、口内炎や口角炎・舌炎・皮膚炎・激しいかゆみ・髪のトラブルなどの症状が皮膚や粘膜に現れます。
目が充血したり眼精疲労になることもあります。
子供の場合は成長障害が起こります。
また、多量の抗生物質や精神安定剤、副腎ホルモン、経口避妊薬などを長期間服用した場合にも薬の作用によってビタミンB2の働きが阻害される為、欠乏症が起こることがあります。



 

【上手なとりかた】
ビタミンB2はレバーや魚介、牛乳、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれています。



調子損失が比較的少なく、そのまま食べられる食品も多いのでバランスよく食べていれば安心です!
また、植物性食品では納豆にも豊富に含まれており、緑黄色野菜やきのこ類もオススメです♪




【まとめ】
髪や爪が伸びるのもホルモンを生成し維持する甲状腺の機能を保持する働きもあるビタミンB2!過酸化脂質を消化してくれたりと美容には必要不可欠な存在でしたね!
つまり、『B2=美容のビタミン』と言えます♡

そして美容面だけでなくエネルギー代謝をサポートしてくれるだけあってダイエット中には積極的にとってほしいビタミンです(^-^)v

B2を摂取すると尿が黄色くなりますが、水溶性ビタミンで過剰にとられることはないので気にしなくて大丈夫♬
むしろ毎回黄色い方が美容にもダイエットにも良いということ(^∇^)

食品からも摂ることができるビタミンなので特にB2のみのサプリメントは必要ありませんが、マルチサプリなので配合されているとよりいいですね!!



 

ということで今日はここまで!!

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日本人には欠かせない【ビタミンB1】

2018年11月25日

【働き】
ビタミンB1(チアミン)は体内で糖質がエネルギーに変わる時に必要な補酵素として重要な働きをします。
摂取エネルギーの約半分をごはんなどの糖質からとっている日本人にとっては大変重要なビタミンと言えます!!

また、ビタミンB1は脳の中枢神経や手足の末端神経の働きを正常に保つためにも役立っています。


【不足すると?】
ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかなくなるので乳酸やピルビン酸などの疲労物質が蓄積してしまいます。
疲れやすい・だるいなど夏バテのような症状になり疲労や筋肉痛の原因になります。
また、糖質がエネルギーとして使われないと、そのまま排泄されず体脂肪になります。

最近ではインスタント食品の利用増加にともなって、ビタミンB1不足による脚気(江戸時代末期に流行した病気)も報告されています。

多忙な人や激しいスポーツをする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。


【上手なとりかた】
穀物や胚芽はビタミンB1の宝庫!!
ですが、精製度の高いものほどその含有量は少なくなり、洗うことでさらに減少しますヽ(´o`;
精白米や小麦粉は玄米や全粉粉に比べてビタミンB1が80%も減ってしまいます!

他にも肉類や魚類、中でも豚肉や魚の血合部分に多く含まれています。
また、酵母、豆類などにも含まれています。

ビタミンB1はニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると体内への吸収率が高くなり、疲労回復成分として働きます。
(栄養ドリンク・アリナミンなんかはこの成分を利用しています)

ただ、水に溶けやすい性質なので加熱するといっそう減少してしまうという難点が(T ^ T)
なので、汁ごと食べられる調理法がオススメです!



【まとめ】
多忙な生活を送っている方や糖質が大好きな方、スポーツをしている方は特にビタミンB1が大事です!!
ちょっと食べても太る!と感じている方もB1不足の可能性大です!!


そんな方は主食に玄米や胚芽米、全粒粉パンなど胚芽つきのものがオススメです♬

またB1は調理の際(水洗いや加熱)に流出しやすいだけでなく、体内に吸収されにくいという性質を持っています( ̄O ̄;)
なのでB1はサプリメントでの代用もオススメです!!




ということで今日はここまで!!

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