2018年11月24日
今日は6大栄養素の1つ、ビタミンについてお話しします。
知っていなくても問題はないけれど、
知っているとより正確なダイエットができるはず！！
それが一番の近道だと思うので今夜もどうぞお付き合いくださいませ♡
ビタミンは生命活動に不可欠な微量栄養素である。
【特徴】
ビタミンは3大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のように
私たちの体にとって直接のエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、
体の機能を正常に維持するために不可欠な物質です。
現在、人に不可欠なビタミンは13種類。
いずれも必要量はごくわずかですが、食べ物から摂取しないとそれそれビタミン特有の欠乏症状を引き起こします。
【働き】
多くのビタミンは、糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きをしています。
また、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち新陳代謝を促す働きにも関与しています。
【種類】
☆脂溶性ビタミン☆
水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける性質を持つ4種のビタミン。
ビタミンA.D.E.Kの4つがこれに当たります。（4つDAKE って覚えられるよ♪笑）
脂溶性ビタミンは肝臓に蓄積されるため取りすぎると頭痛や吐き気などの過剰症を起こすものがありますが、通常の食生活で取りすぎる心配はありません。
★水溶性ビタミン★
水に溶けやすく油脂には溶けにくい性質を持つ9種のビタミン。
ビタミンB群が8種類とビタミンCがあります。
水溶性ビタミンは過剰にとっても体内に蓄積されずに排泄されてしまうので、毎食食べ物から一定量をとる必要があります。
つまり、水溶性ビタミンは少量を頻回にとる＆脂溶性ビタミンは油といっしょにとると吸収がよくなるというポイントがわかりますね♪
ということで今日はここまで！！
それぞれ13種類のビタミンはそれぞれ全く異なる働きをしてくれます(^-^)v
全てを詳しく説明するとややこしくなりそうなので、明日以降はダイエット中に特に積極的にとってほしいビタミンについてお話ししていきますね♬
最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡
私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要？？
タンパク質はどれくらいとれば効果的？？
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
という方や私もやってみたい！変わりたい！！
と興味を持たれた方は、、、
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どうぞお気軽にお問い合わせくださいねヽ(^o^）
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2018年11月23日
飽和脂肪酸（ジュ〜シ〜なお肉）が大好きな私にとってもここは要チェックな項目♬
六大栄養素の1つ「脂質」の構成成分でもある脂肪酸について今日は詳しくご説明していきます！
脂肪酸はグリセリンとともに、脂質の材料になっています。
サラダ油に多いリノール酸やオリーブ油に多いオレイン酸など、40以上の種類があります。
やや専門的な説明になりますので、小文字部分はスルーで大丈夫です(^-^)v
【脂肪酸は大きく2種類】
脂肪酸は炭素と水素が手を組んで1本の鎖のようにつながった片端にカルボキシル基（-COOH)が結合した単純な構造をしています。
脂肪酸は構造的な特徴から
鎖状につながった炭素に全て水素が結合している「飽和脂肪酸」と
炭素と水素が結びつかずに炭素同士が二重結合している部分を持つ「不飽和脂肪酸」
の2タイプに分けられます。
「不飽和脂肪酸」はさらに、
二重結合が1個だけの「一価不飽和脂肪酸」
と2個以上の「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
「多価不飽和脂肪酸」はさらにさらに、
炭素鎖の何番目が二重結合しているかによって「n-3系」「n-6系」などに分けられます。
この脂肪酸の系列によってその脂肪酸が持つ脂質の性質を左右します。
【飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸では働きが違う！！】
飽和脂肪酸は、ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれます。
これらの脂肪酸は溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。
つまり体内で固まりやすく、血液の粘度を高めて流れにくくします。
そのうえ中性脂肪や悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の合成を促し、これらが血管壁に入り込みやすくします。
そのため摂りすぎは中性脂肪やコレステロールを増やし、肥満や脂質異常症、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病を引き起こします。
（多く含む食品）
バター、ラード、ショートニング、ココナッツオイル（やし油）、パーム油、パーム核油、脂身の多い肉（ばら肉、鶏皮、牛テール、牛タンなど）、ベーコン、ソーセージ、チーズ、ココナッツミルクなど
不飽和脂肪酸は、植物の油や魚の脂肪に多く含まれます。
エネルギー源や細胞膜の材料となるほか、炎症を起こしたり血液を固めたりといった、体のしくみに働く生理活性物質の材料となります。
摂りすぎは肥満や脂質異常症などの原因となりますが、適量なら余分な中性脂肪やコレステロールを下げるという有効な働きもします。
☆一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす
☆n-3系脂肪酸は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす
☆n-6系脂肪酸は悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らす
という特徴もあります！！
つまり一価不飽和脂肪酸やn-3系脂肪酸（DHAやEPA）が優秀な油だといえますね＼(^o^)／
※とはいえどの脂肪酸も脂質には間違いありません！取り過ぎは厳禁です！！
（多く含むむ食品）
★一価不飽和脂肪酸
オリーブ油、なたね油、マカダミア油、落花生油、オレイン酸高配合の食用油、マカダミアナッツなど
★n-3系脂肪酸
えごま油、アマニ油、なたね油、えごま、くるみ、脂の乗った魚（さば、さけ、さんま、ぶり、たちうお、うなぎ、いわし、にしんなど）など
★n-6系脂肪酸
グレープシード油、コーン油、大豆油、綿実油、リノール酸高配合の食用油、マーガリン、マヨネーズ、くるみ、松の実、ごまなど
【炭素の鎖の長さや数によって脂質の燃えやすさが違う】
脂質は吸収されたあと、リンパ管･静脈を通って体内のいろいろな場所に運ばれていきます。
しかし炭素が8-10個つながった鎖からなる中鎖脂肪酸の脂質は、吸収されると代謝が活発な肝臓に直行するため、速やかに燃えてエネルギーになります。
そのため、体に脂肪がつきにいくいといわれています。
これを防ぐためには、それぞれの脂肪酸をバランスよく取らなくてはいけません。
【上手なとりかた】
がオススメのバランスです♬
☆調理の際は一価不飽和脂肪酸を多く含む油（オリーブ油）を用い、1日1食は主菜を魚料理にすると望ましい摂取比率に近づきます！！
いかがでしたでしょうか？？
やはりここでも魚パワーを感じずにはいられませんでしたね！
n-3系の1つでもあるDHA（魚に多く含まれる脂肪酸）はアルツハイマー病の改善や記憶・学習能力が上がったりと今の私に一番必要な脂だといえます笑
幼児期の栄養にDHAが充分にあると知能指数が高いという報告もあるほど！！
幼児教育に熱を上げるよりも、質のいい油と魚料理でグンと賢くなってくれる可能性の方が高いですぞ（＾∇＾）
ということで今日はここまで！！
最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡
私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要？？
タンパク質はどれくらいとれば効果的？？
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
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2018年11月22日
今日は6大栄養素の1つ、脂質についてお話しします。
知っていなくても問題はないけれど、
知っているとより正確なダイエットができるはず！！
それが一番の近道だと思うので今夜もどうぞお付き合いくださいませ♡
脂質は糖質の2倍のエネルギーを生み出し細胞膜や血液の成分としても重要である。
【特徴】
脂質は構造の違いで以下3種類に分けられます。
単純脂質（中性脂肪、ロウ）
食品中の脂肪の大部分を占めており、主にエネルギー源として利用される。
中性脂肪は水に溶けないので小腸から吸収された後、水に溶けるたんぱく質と結合して体の各部に運ばれる。小腸での吸収の際は、脂溶性ビタミン(ビタミンA.D.E.K)の吸収を助ける働きもある。
また、中性脂肪は熱伝導性が低いので体温保持に役立ったり、弾力性があるのでクッション役として臓器を保護する働きもある。
複合脂質（リン脂質、糖脂質、リポタンパク質）
タンパク質と結合して細胞膜を形成するなど体組織の構成成分として重要だが、エネルギー源にはならない。
誘導脂質（ステロール類）
コレステロールは細胞膜の構成成分として、また性ホルモンや副腎皮ホルモン、堪汁酸、ビタミンD前駆体の原料として重要な物質。
そしてこの単純脂質、複合脂質、誘導脂質などの脂質を構成している重要な要素を脂肪酸と言います。
脂肪の性質はどのような脂肪酸で構成されているかにとって
体内での働きも全く異なります。
ちなみに飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・魚でよく聞くDHAなども脂肪酸の種類の名前です！
【過剰に摂取した場合】
脂質の取り過ぎはエネルギー過多につながり、肥満を引き起こします。
総摂取エネルギーのうち脂肪エネルギーが30％を超える食習慣では
糖尿病や脂質異常症、動脈硬化が起こりやすくなり
さらには大腸ガンや乳ガン、前立腺ガンになりやすいこともわかっています。
つまり、皆さんもお馴染みの生活習慣病やガンになる原因のほとんどが脂質の取りすぎである。ということ(*_*)
【不足した場合】
脂質が不足するとエネルギー不足になるほか、血管や細胞膜が弱くなり脳出血の可能性が高まります。
【正しい向き合い方】
脂質のとり過ぎは、ちょっとしたこころがけで改善できます。
脂質の量を把握できる便利な方法に、
“調理や食べる時に使う油脂（見える油）”と、
食品中の “素材に含まれる油脂（見えない油）”
に分ける考え方があります。
例えば、脂質を1日に55gとる場合、
“調理や食べる時に使う油脂“は15gほどが適量の目安です。
これは昼食または夕食での油料理1食分（天ぷらやフライなど1人前に含まれる油）の量にあたります。
いつもこれより多いという人や、朝食にバターを塗った食パンなどを選んでいる方はとり過ぎの可能性が高いです！！
次に、食品中の”素材に含まれる油脂“
これは目に見えないものなので更に注意が必要です。
とり過ぎないようにするには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品をひかえるなどの配慮が必要です！！
そうです！裏の成分表をチェック(^-^)vでしたね♪
見えない脂対策について、詳しくは→正しいダイエット法【見えない油に注意】 にてご覧ください。
ということで今日はここまで！！
ちなみに【特徴】でもちらっと載せた脂肪酸についてですが
種類によってはコレステロールや血液中の中性脂肪を低下させたり逆に増加させたりと
脂といえど全く違う働きをしてくれるんです。
ここはダイエット＆健康においてもとても重要なところなので
明日、もう少し詳しく説明していきますね♬
私のように焼肉大好き！ホルモン大好きっ子♡は要注意です、、、(^◇^;)
最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡
私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要？？
タンパク質はどれくらいとれば効果的？？
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
という方や私もやってみたい！変わりたい！！
と興味を持たれた方は、、、
スタークラスまで
どうぞお気軽にお問い合わせくださいねヽ(^o^）
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