造血のビタミン【葉酸&B12】

2018年11月28日

【働き】
葉酸とビタミンB12は新しい赤血球を正常に出すために必要不可欠なペアです。
2つは共に「造血のビタミン」ともいわれ、悪性貧血も防いでくれます。

葉酸:タンパク質や細胞新生に必要な核酸(DNAやRNA)を合成するために重要な役割を担っています。細胞増殖の盛んな退治が正常に発育するために特に重要なビタミンなので妊婦さんが葉酸を充分に摂取しなくてはいけないことは有名な話ですが、妊娠を希望する女性も葉酸を充分に摂取することを勧められています。
(普段からきちんと摂取しておくと受胎後28日間で閉鎖してしまう赤ちゃんの神経管の形成異常を防ぐことができるんです)
妊娠を希望する女性は1日400μg、妊娠中は倍の800μgとることを勧告されています!!

B12:認知症の方は脳内のビタミンB12濃度が低いことから脳が正常に機能するために重要な働きをしているのではないかと言われています。



【不足すると】
2つが不足すると造血作用がうまく働かなくなるため、悪性貧血になります。
新陳代謝が盛んな口腔に炎症ができたり、肌荒れや疲労感などが現れます。不足が続くと動脈硬化や運動失調などの神経障害を招きます。



【上手なとりかた】
葉酸:緑黄色野菜やレバーに豊富です。

光に弱く新鮮な野菜を日の当たる場所に3日間放置しておくと70%の葉酸が分解されてしまうので、野菜などは購入後すぐに冷蔵庫で保存し、早めに食べることが大事です。
また、水溶性なので調理中に95%が水に溶出してしまいます。汁・スープごと食べられる料理がオススメです。
妊娠中の方や妊娠を希望する女性は上手にサプリメントを利用しましょう!



B12:動物性食品をきちんととっていれば不足になることはまずありません。

光や空気によって酸化が進むので肉や魚を冷凍保存する場合はきちんと密閉しましょう。
熱には比較的安定していますが葉酸同様に水溶性なので、汁・スープごと食べられる料理がオススメです。
ベジタリアンの方はどんなにさまざまな植物性食品を組み合わせてもB12が不足してしまいますので必ずサプリメントなどで代用してください!!




【まとめ】
葉酸とB12は血液を作る上で必要不可欠なだけでなく胎児を障害からまもったり認知症を防いだりと生きていく上でとても重要なビタミンだとわかります。
貧血気味の方やベジタリアンの方や妊娠を希望する女性は特に意識してサプリなどで摂取することをオススメします!!




ということで今日はここまで!!

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女性の強い味方【ビタミンB6】

2018年11月27日

【働き】
ビタミンB6は、補酵素(酵素の働きを助ける成分)として多くのアミノ酸の代謝を助けています。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。


【不足すると?】
ビタミンB6の欠乏症は単独で起こることは少なく、ほかのビタミン不足と関連して起こることが多いです。
ビタミンB6が不足すると目、鼻、口、耳の周囲に湿疹を起こしたり貧血になります。
神経系に異常が起こることもあります。
また、食事などで摂取したタンパク質は分解と合成を常に繰り返していますが
ビタミンB6はこの働きを促す性質があるため、ビタミンB6が不足すると筋肉の量が徐々に減少してしまいます。
また、女性の場合は妊娠中にビタミンB6が不足するとつわりが酷くなったり、月経前のPMSを増減させてしまう恐れがあります。




【上手なとりかた】
ビタミンB6を多く含む食品は、魚介類、肉類など動物性食品に多く含まれています。
特にマグロ(赤身)やカツオに多くよい供給源となりますが冷凍食品や加工食品は目減りしてしまうので鮮度の良い魚や肉での摂取をオススメします!

※1日の摂取量に上限があります!
日本では45〜60mg。海外基準だと100mgです。
とはいえ一番多く含んでいるカツオ1切れ(100g)ですら摂取量は0.76mgなので、よほどサプリを乱用しない限りは大丈夫です。



【まとめ】
ビタミンB6は脂質の代謝をサポートしてくれるだけでなく、アミノ酸の代謝を正常にしてくれるのでタンパク質の合成をサポートします。つまり、筋肉をつけやすくしてくれるということ!!
また、ホルモンの働きもサポートしてくれるので生理不順な方や生理前のイライラ、妊娠中のつわりを軽減してくれるという、、、女性やダイエッターにとってなんともありがたいビタミンなんです!!
女性はもちろん、痩せたい方や筋肉を付けたい方は是非意識して摂取してくださいね♡

※ピルを飲んでいる方はビタミンB6が不足することがあるのでより意識して摂取してください。





ということで今日はここまで!!

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細胞の再生に欠かせない【ビタミンB2】

2018年11月26日

【働き】
ビタミンB2は、三大栄養素(脂質・糖質・タンパク質)を分解してエネルギーに変える反応を補酵素としてサポートする役割をもっています。
エネルギー消費量が多いほどビタミンB2の必要量も増えます。

また、成長を促進したり皮膚・髪・爪などの細胞の再生にも関与しており、「発育のビタミン」とも呼ばれています。

さらに、ビタミンB2は、グルタチオン・ベルオキシターゼという酵素と共に働いて有害な過酸化脂質を分解する働きがあります。
つまりビタミンB2にはできた過酸化脂質を消化する働きがあります!

過酸化脂質とは・・・
不飽和脂肪酸が活性酸素などにより酸化されてできる物質のこと!
組織障害や老化の原因と考えられている脂質酸化物です。
これを放置しておくと血管内に付着して動脈硬化の原因になったり、
皮膚細胞に作用してしみやしわを作ったりします(°_°)
恐るべき過酸化脂質・・・!!ありがたきビタミンB2!!!


【不足すると?】
ビタミンB2が欠乏すると、口内炎や口角炎・舌炎・皮膚炎・激しいかゆみ・髪のトラブルなどの症状が皮膚や粘膜に現れます。
目が充血したり眼精疲労になることもあります。
子供の場合は成長障害が起こります。
また、多量の抗生物質や精神安定剤、副腎ホルモン、経口避妊薬などを長期間服用した場合にも薬の作用によってビタミンB2の働きが阻害される為、欠乏症が起こることがあります。



 

【上手なとりかた】
ビタミンB2はレバーや魚介、牛乳、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれています。



調子損失が比較的少なく、そのまま食べられる食品も多いのでバランスよく食べていれば安心です!
また、植物性食品では納豆にも豊富に含まれており、緑黄色野菜やきのこ類もオススメです♪




【まとめ】
髪や爪が伸びるのもホルモンを生成し維持する甲状腺の機能を保持する働きもあるビタミンB2!過酸化脂質を消化してくれたりと美容には必要不可欠な存在でしたね!
つまり、『B2=美容のビタミン』と言えます♡

そして美容面だけでなくエネルギー代謝をサポートしてくれるだけあってダイエット中には積極的にとってほしいビタミンです(^-^)v

B2を摂取すると尿が黄色くなりますが、水溶性ビタミンで過剰にとられることはないので気にしなくて大丈夫♬
むしろ毎回黄色い方が美容にもダイエットにも良いということ(^∇^)

食品からも摂ることができるビタミンなので特にB2のみのサプリメントは必要ありませんが、マルチサプリなので配合されているとよりいいですね!!



 

ということで今日はここまで!!

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