高タンパク質食品 〜魚介類 編〜

2018年11月16日

今夜も正しいダイエット法について学んでいきましょう♪

ダイエット中にこそ積極的にとってほしい【高タンパク質】を
ジャンル別に詳しくご説明していこうと思います!!


高タンパク質な食品の代表として

・鶏肉や豚肉、牛肉などの肉類
・マグロやカツオ、いかなどの魚介類

・豆腐、納豆などの大豆製品
・牛乳やヨーグルトなどの乳製品

の5種類が挙げられます。


ただタンパク質と一口に言っても、
例えば乳製品に含まれているタンパク質と大豆製品に含まれているタンパク質では
働きが違います。
また、消化吸収に必要とされる時間が異なっています。


そのため、
タンパク質を摂る際には単一の食品ではなく、
いくつかの食品を組み合わせて摂るとより効果的だと言われています。



以前にもお伝えした通り、質の良いタンパク質(高タンパク質)かどうかは
食品別にある【アミノ酸スコア】の数値で知ることができます。
必須アミノ酸の数値が100に達しているものが良質なんでしたよね♬
詳しくはこちら→六大栄養素を正しく知る【タンパク質】 からどうぞ!

実は、、肉類と同様に
魚類の多くはアミノ酸スコア100の良質なタンパク質です!


しかも、この魚肉のタンパク質は肉類と比べ基質タンパク質(すじの部分)が少なく、消化しやすいという特徴を持っています。

ということで今回は肉類にはない魅力た〜っぷり!!
「魚介類」の特徴についてご紹介していきます(^^)v

魚は主に白身魚と赤身魚に分類されます。青魚は赤身魚に属します。


《白身魚》

白身魚は鮭(さけ)・鱈(たら)・鯛(たい)などが有名です。
一つの海域にとどまっているのが特徴の魚で速筋といわれる白っぽい筋肉を多く持ちます。
栄養面では脂肪が少なく高タンパク質で、コラーゲンを豊富に含みます。

■鮭・しろさけ(エネルギー133kcal・タンパク質22.3g・脂質4.1g)
身が赤いのはアスタキサンチンと呼ばれる色素によるもので、赤身魚と思われがちですが白身魚に属します。
白身魚中ではタンパク質量はトップクラスです。
魚には珍しく、ビタミンB群をすべて含むためエネルギー産栄養素を効率よく利用できます。
ダイエット中や筋トレ中など、脂肪を抑えた高タンパクメニューを摂り入れたい時は積極的に食べてほしい1品♪
皮の下にはコラーゲンを多く含みますので、皮までしっかり残さず召し上がってください!!

■鱈・まだら(エネルギー77kcal・タンパク質17.6g・脂質0.2g)
鱈はタンパク質を多く含みながらも脂質は1%未満と非常に少ないです。
代表的な魚の中では最も低カロリーなのが特徴です

■鯛・まだい(エネルギー142kcal・タンパク質20.6g・脂質5.8g)
脂質が少なく、グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分を含み、アミノ酸のタウリンが豊富な白身魚です。栄養ドリンクのCMでもよく聞くタウリンはトレーニングしている方に摂り入れて頂きたい栄養素。
お疲れな方は鯛×レモンで疲れを吹き飛ばしましょう!!


《赤身魚》
赤身魚は、鯵(あじ)・鯖(さば)・鮪(まぐろ)などが有名です。
これらは回遊魚で遅筋といわれる持久力の高い筋肉を多く持ちます。
遅筋にはヘモグロビンやミオグロビンといわれる血色素が含まれるので赤身を帯びています。
栄養面では、高タンパク、高脂肪でうま味が強いのが特徴です。
高脂肪といってもDHAやEPAといわれる多価不飽和脂肪酸を多く含む良質な脂として有名です。血合いには鉄分を多く含みます。

■鯵・あじ(エネルギー126kcal・タンパク質19.7g・脂質4.5g)
必須アミノ酸の量が多くバランスが良い!肉や大豆に劣らない魚です。
魚では珍しく、魚肉中のカルシウム量が豊富です。
タンパク質と良質な脂をバランスよく食べられるので、
ダイエット中はアジを食べる頻度を増やしてみると良いでしょう!!

■鯖・まさば(エネルギー247kcal・タンパク質20.6g・脂質16.8g)
         ごまさば(エネルギー146kcal・タンパク質23.0g・脂質5.1g)    
         たいせいようさば(エネルギー326kcal・タンパク質17.2g・脂質22.3g)

良く売られている鯖は、まさば、ごまさば、たいせいようさば(弁当や惣菜に使われる)です。3つを比べるとエネルギー量と脂質量に大きな違いがあります。

魚の中では高タンパク、高脂質の代表です。
良く食べられるメニューに味噌煮、竜田揚げがありますがエネルギーがさらに増える調理法なので減量中は注意が必要です。お弁当で魚を選んでも、この大西洋サバの味噌煮では脂質がほかの魚の5倍ほどありますのでご注意ください!!
ごまさばを選べばカロリーが抑えられるのでサバは種類に注目して購入してみましょう!!

■鮪・赤身(エネルギー125kcal・タンパク質26.4g・脂質1.4g)
鮪といえば、刺身でトロの部分を食べたい人も多いと思いますが、カラダづくりのためには赤身を選ぶことをオススメします!
マグロの赤身は高タンパクで、低脂質でありながらDHAの含有量は魚介の中でも群をぬいています!!

 



いかがでしたか??
高タンパク質というとどうしてもお肉に注目が浴びがちですが
実は白身魚や赤身魚は、負けず劣らず、、むしろ高評価!!
なんてったって低脂質でカロリーも防げますし脂もすごく良質☆
更にはビタミン面での栄養も付いてくるので本当言うことなしな食材なんです♬

ということで、正しいダイエット(健康)法を語る上では週に5日は魚を摂ってもらいたいほどの優秀食材なのでした♡
※もちろん調理方法や大西洋サバ、マグロのトロなんかには注意が必要ですけどね!



ということで今日はここまで!

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡



私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要??
タンパク質はどれくらいとれば効果的??
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
という方や私もやってみたい!変わりたい!!
と興味を持たれた方は、、、

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どうぞお気軽にお問い合わせくださいねヽ(^o^)

 

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