脂肪を増やす脂!と減らす脂!!

2018年11月23日

飽和脂肪酸(ジュ〜シ〜なお肉)が大好きな私にとってもここは要チェックな項目♬
六大栄養素の1つ「脂質」の構成成分でもある脂肪酸について今日は詳しくご説明していきます!


脂肪酸はグリセリンとともに、脂質の材料になっています。
サラダ油に多いリノール酸やオリーブ油に多いオレイン酸など、40以上の種類があります。
やや専門的な説明になりますので、小文字部分はスルーで大丈夫です(^-^)v


【脂肪酸は大きく2種類】

 

脂肪酸は炭素と水素が手を組んで1本の鎖のようにつながった片端にカルボキシル基(-COOH)が結合した単純な構造をしています。

脂肪酸は構造的な特徴から
鎖状につながった炭素に全て水素が結合している「飽和脂肪酸」
炭素と水素が結びつかずに炭素同士が二重結合している部分を持つ「不飽和脂肪酸
の2タイプに分けられます。


「不飽和脂肪酸」はさらに、
二重結合が1個だけの「一価不飽和脂肪酸」
と2個以上の「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

「多価不飽和脂肪酸」はさらにさらに、
炭素鎖の何番目が二重結合しているかによって「n-3系」「n-6系」などに分けられます。

この脂肪酸の系列によってその脂肪酸が持つ脂質の性質を左右します。


 

【飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸では働きが違う!!】

飽和脂肪酸は、ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれます。
これらの脂肪酸は溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。
つまり体内で固まりやすく、血液の粘度を高めて流れにくくします。
そのうえ中性脂肪や悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の合成を促し、これらが血管壁に入り込みやすくします。
そのため摂りすぎは中性脂肪やコレステロールを増やし、肥満や脂質異常症、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病を引き起こします。
多く含む食品)
バター、ラード、ショートニング、ココナッツオイル(やし油)、パーム油、パーム核油、脂身の多い肉(ばら肉、鶏皮、牛テール、牛タンなど)、ベーコン、ソーセージ、チーズ、ココナッツミルクなど


不飽和脂肪酸は、植物の油や魚の脂肪に多く含まれます。
エネルギー源や細胞膜の材料となるほか、炎症を起こしたり血液を固めたりといった、体のしくみに働く生理活性物質の材料となります。
摂りすぎは肥満や脂質異常症などの原因となりますが、適量なら余分な中性脂肪やコレステロールを下げるという有効な働きもします。

☆一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす

☆n-3系脂肪酸は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす
☆n-6系脂肪酸は悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らす

という特徴もあります!!
つまり一価不飽和脂肪酸やn-3系脂肪酸(DHAやEPA)が優秀な油だといえますね\(^o^)/
※とはいえどの脂肪酸も脂質には間違いありません!取り過ぎは厳禁です!!
(多く含むむ食品)
★一価不飽和脂肪酸
オリーブ油、なたね油、マカダミア油、落花生油、オレイン酸高配合の食用油、マカダミアナッツなど

★n-3系脂肪酸
えごま油、アマニ油、なたね油、えごま、くるみ、脂の乗った魚(さば、さけ、さんま、ぶり、たちうお、うなぎ、いわし、にしんなど)など

★n-6系脂肪酸
グレープシード油、コーン油、大豆油、綿実油、リノール酸高配合の食用油、マーガリン、マヨネーズ、くるみ、松の実、ごまなど



【炭素の鎖の長さや数によって脂質の燃えやすさが違う】

脂質は吸収されたあと、リンパ管・静脈を通って体内のいろいろな場所に運ばれていきます。
しかし炭素が8-10個つながった鎖からなる中鎖脂肪酸の脂質は、吸収されると代謝が活発な肝臓に直行するため、速やかに燃えてエネルギーになります。
そのため、体に脂肪がつきにいくいといわれています。

これを防ぐためには、それぞれの脂肪酸をバランスよく取らなくてはいけません。



上手なとりかた】



がオススメのバランスです♬

☆調理の際は一価不飽和脂肪酸を多く含む油(オリーブ油)を用い、1日1食は主菜を魚料理にすると望ましい摂取比率に近づきます!!



いかがでしたでしょうか??
やはりここでも魚パワーを感じずにはいられませんでしたね!

n-3系の1つでもあるDHA(魚に多く含まれる脂肪酸)はアルツハイマー病の改善や記憶・学習能力が上がったりと今の私に一番必要な脂だといえます笑

幼児期の栄養にDHAが充分にあると知能指数が高いという報告もあるほど!!
幼児教育に熱を上げるよりも、質のいい油と魚料理でグンと賢くなってくれる可能性の方が高いですぞ(^∇^)

ということで今日はここまで!!

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡



私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要??
タンパク質はどれくらいとれば効果的??
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