六大栄養素を正しく知ろう【脂質】

2018年11月22日

今日は6大栄養素の1つ、脂質についてお話しします。
知っていなくても問題はないけれど、
知っているとより正確なダイエットができるはず!!

それが一番の近道だと思うので今夜もどうぞお付き合いくださいませ♡

脂質は糖質の2倍のエネルギーを生み出し細胞膜や血液の成分としても重要である。


【特徴】
脂質は構造の違いで以下3種類に分けられます。

単純脂質(中性脂肪、ロウ)
食品中の脂肪の大部分を占めており、主にエネルギー源として利用される。
中性脂肪は水に溶けないので小腸から吸収された後、水に溶けるたんぱく質と結合して体の各部に運ばれる。小腸での吸収の際は、脂溶性ビタミン(ビタミンA.D.E.K)の吸収を助ける働きもある。
また、中性脂肪は熱伝導性が低いので体温保持に役立ったり、弾力性があるのでクッション役として臓器を保護する働きもある。
複合脂質(リン脂質、糖脂質、リポタンパク質)
タンパク質と結合して細胞膜を形成するなど体組織の構成成分として重要だが、エネルギー源にはならない。
誘導脂質(ステロール類)
コレステロールは細胞膜の構成成分として、また性ホルモンや副腎皮ホルモン、堪汁酸、ビタミンD前駆体の原料として重要な物質。

そしてこの単純脂質、複合脂質、誘導脂質などの脂質を構成している重要な要素を脂肪酸と言います。
脂肪の性質はどのような脂肪酸で構成されているかにとって
体内での働きも全く異なります。
ちなみに飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・魚でよく聞くDHAなども脂肪酸の種類の名前です!



【過剰に摂取した場合】
脂質の取り過ぎはエネルギー過多につながり、肥満を引き起こします。
総摂取エネルギーのうち脂肪エネルギーが30%を超える食習慣では
糖尿病や脂質異常症、動脈硬化が起こりやすくなり
さらには大腸ガンや乳ガン、前立腺ガンになりやすいこともわかっています。

つまり、皆さんもお馴染みの生活習慣病やガンになる原因のほとんどが脂質の取りすぎである。ということ(*_*)



【不足した場合】
脂質が不足するとエネルギー不足になるほか、血管や細胞膜が弱くなり脳出血の可能性が高まります。



【正しい向き合い方】
脂質のとり過ぎは、ちょっとしたこころがけで改善できます。
脂質の量を把握できる便利な方法に、
調理や食べる時に使う油脂(見える油)”と、
食品中の “素材に含まれる油脂(見えない油)”
に分ける考え方があります。

例えば、脂質を1日に55gとる場合、
調理や食べる時に使う油脂“は15gほどが適量の目安です。
これは昼食または夕食での油料理1食分(天ぷらやフライなど1人前に含まれる油)の量にあたります。
いつもこれより多いという人や、朝食にバターを塗った食パンなどを選んでいる方はとり過ぎの可能性が高いです!!

次に、食品中の”素材に含まれる油脂
これは目に見えないものなので更に注意が必要です。
とり過ぎないようにするには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品をひかえるなどの配慮が必要です!!

そうです!裏の成分表をチェック(^-^)vでしたね♪  
見えない脂対策について、詳しくは→正しいダイエット法【見えない油に注意】 にてご覧ください。



ということで今日はここまで!!

ちなみに【特徴】でもちらっと載せた脂肪酸についてですが
種類によってはコレステロールや血液中の中性脂肪を低下させたり逆に増加させたりと
脂といえど全く違う働きをしてくれるんです。
ここはダイエット&健康においてもとても重要なところなので
明日、もう少し詳しく説明していきますね♬
私のように焼肉大好き!ホルモン大好きっ子♡は要注意です、、、(^◇^;) 


最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡



私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要??
タンパク質はどれくらいとれば効果的??
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
という方や私もやってみたい!変わりたい!!
と興味を持たれた方は、、、

スタークラスまで
どうぞお気軽にお問い合わせくださいねヽ(^o^)

 

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☎ 080-1386-3739
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六大栄養素を正しく知ろう【糖質】

2018年11月19日

今日は6大栄養素の1つ、糖質についてお話しします。
知っていなくても問題はないけれど、
知っているとより正確なダイエットができるはず!!

それが一番の近道だと思うので今夜もどうぞお付き合いくださいませ♡

糖質は主にエネルギー源として体内で利用されます。

【特徴】
1gで4kcalのエネルギー源になる
糖質は私たち人間をはじめとする動物の体内にはわずかしか含まれていない為
緑色植物が光合成でつくったデンプンなどの糖質をエネルギー源として摂取し利用しています。
食べ物からとった糖質の多くは、体内で消化&吸収された後→
最終的にブドウ糖に分解→血液を通して各細胞に運ばれエネルギーとして利用されます。


【過剰に摂取した場合】
過剰なブドウ糖は脂肪に合成されて脂肪組織に運ばれ、体脂肪として蓄えられる為
取りすぎると肥満を招くことになります。
砂糖や果物に多い果糖は、大量に取ると肝臓に蓄積され、高中性脂肪血症や高尿酸血症を起こす可能性があります。
また、砂糖の主成分であるショ糖は虫歯の原因となります。


【不足した場合】
糖質が不足すると人体を構成する体タンパク質や体脂肪が分解され、エネルギー源として充当されます。
体タンパク質の大量の分解は筋肉を減少させます。
※以前にも説明していた「糖新生」つまりリバーレスキューのことです!笑

詳しくはこちら→ダイエットをすると筋肉が落ちるワケ。 をご覧ください。


【上手なとり方】
体内で糖質(ブドウ糖)をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要です。
夏バテの原因の一つは、甘い清涼飲料水や氷菓、果物などで糖質をたくさんとるのに
食欲が落ちて食事がおろそかになり、ビタミンB1が足りなくなるためだと考えられています。
ごはんや甘いものを多く食べたらビタミンB1も充分にとりましょう!
ビタミンB1はダイエットに欠かせないビタミンなのでまた改めて詳しくご説明しますね♡


【おまけ】
当サロンでは、朝食は必須!!( ̄^ ̄)
とまぁ〜口すっぱくお伝えしているのですが、
その時に必ず摂取してもらいたいのがこのブドウ糖!!!

睡眠から目覚めた脳は飢餓状態なんです。
つまり朝食にブドウ糖をとって初めて脳にエネルギー源が補給され
ようやく1日を活動するウォーミングアップとなるのです。
朝食を食べることで体温が上がる=脳が活発に動きだした証拠!

朝ごはん食べずに試験を受ける。とか
朝ごはんを食べずに試合に出る。とか
朝ごはんを食べずにプレゼンに挑む。とか

わたしからしたら実力出し切りたくないのかな?ってなります笑
だって脳はまだ眠ってますから(⌒-⌒; )

そう言うと決まって「朝はお腹が空かないから〜」って言われるんですけどね。
もうこの言い訳は99%で決まってますね♪

「じゃあ朝お腹が空いて目覚めればいいだけの話では?」
という私の返事も99%決まっていますが。笑

もうここまで伝えれば朝ごはんを食べる派になる理由も工夫も十分ですね♬


 

ということで今日はここまで!

先ほどの続きですが
「朝ごはん、、、時間がなくて無理ー!!」っていう言い訳も
残り10%の方に言われます。
これはわたしにもよくある事なので簡単に「早起きしましょう!」とは言えないのですが(自分には甘いタイプなので笑)
そんな時こそ昨日の記事!!朝バナナで気分まで上げてくのがオススメですよ♡
詳しくは→アミノ酸がアナタの感情を左右する!? をご覧ください。



最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡



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高タンパク質食品 〜魚介類 編〜

2018年11月16日

今夜も正しいダイエット法について学んでいきましょう♪

ダイエット中にこそ積極的にとってほしい【高タンパク質】を
ジャンル別に詳しくご説明していこうと思います!!


高タンパク質な食品の代表として

・鶏肉や豚肉、牛肉などの肉類
・マグロやカツオ、いかなどの魚介類

・豆腐、納豆などの大豆製品
・牛乳やヨーグルトなどの乳製品

の5種類が挙げられます。


ただタンパク質と一口に言っても、
例えば乳製品に含まれているタンパク質と大豆製品に含まれているタンパク質では
働きが違います。
また、消化吸収に必要とされる時間が異なっています。


そのため、
タンパク質を摂る際には単一の食品ではなく、
いくつかの食品を組み合わせて摂るとより効果的だと言われています。



以前にもお伝えした通り、質の良いタンパク質(高タンパク質)かどうかは
食品別にある【アミノ酸スコア】の数値で知ることができます。
必須アミノ酸の数値が100に達しているものが良質なんでしたよね♬
詳しくはこちら→六大栄養素を正しく知る【タンパク質】 からどうぞ!

実は、、肉類と同様に
魚類の多くはアミノ酸スコア100の良質なタンパク質です!


しかも、この魚肉のタンパク質は肉類と比べ基質タンパク質(すじの部分)が少なく、消化しやすいという特徴を持っています。

ということで今回は肉類にはない魅力た〜っぷり!!
「魚介類」の特徴についてご紹介していきます(^^)v

魚は主に白身魚と赤身魚に分類されます。青魚は赤身魚に属します。


《白身魚》

白身魚は鮭(さけ)・鱈(たら)・鯛(たい)などが有名です。
一つの海域にとどまっているのが特徴の魚で速筋といわれる白っぽい筋肉を多く持ちます。
栄養面では脂肪が少なく高タンパク質で、コラーゲンを豊富に含みます。

■鮭・しろさけ(エネルギー133kcal・タンパク質22.3g・脂質4.1g)
身が赤いのはアスタキサンチンと呼ばれる色素によるもので、赤身魚と思われがちですが白身魚に属します。
白身魚中ではタンパク質量はトップクラスです。
魚には珍しく、ビタミンB群をすべて含むためエネルギー産栄養素を効率よく利用できます。
ダイエット中や筋トレ中など、脂肪を抑えた高タンパクメニューを摂り入れたい時は積極的に食べてほしい1品♪
皮の下にはコラーゲンを多く含みますので、皮までしっかり残さず召し上がってください!!

■鱈・まだら(エネルギー77kcal・タンパク質17.6g・脂質0.2g)
鱈はタンパク質を多く含みながらも脂質は1%未満と非常に少ないです。
代表的な魚の中では最も低カロリーなのが特徴です

■鯛・まだい(エネルギー142kcal・タンパク質20.6g・脂質5.8g)
脂質が少なく、グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分を含み、アミノ酸のタウリンが豊富な白身魚です。栄養ドリンクのCMでもよく聞くタウリンはトレーニングしている方に摂り入れて頂きたい栄養素。
お疲れな方は鯛×レモンで疲れを吹き飛ばしましょう!!


《赤身魚》
赤身魚は、鯵(あじ)・鯖(さば)・鮪(まぐろ)などが有名です。
これらは回遊魚で遅筋といわれる持久力の高い筋肉を多く持ちます。
遅筋にはヘモグロビンやミオグロビンといわれる血色素が含まれるので赤身を帯びています。
栄養面では、高タンパク、高脂肪でうま味が強いのが特徴です。
高脂肪といってもDHAやEPAといわれる多価不飽和脂肪酸を多く含む良質な脂として有名です。血合いには鉄分を多く含みます。

■鯵・あじ(エネルギー126kcal・タンパク質19.7g・脂質4.5g)
必須アミノ酸の量が多くバランスが良い!肉や大豆に劣らない魚です。
魚では珍しく、魚肉中のカルシウム量が豊富です。
タンパク質と良質な脂をバランスよく食べられるので、
ダイエット中はアジを食べる頻度を増やしてみると良いでしょう!!

■鯖・まさば(エネルギー247kcal・タンパク質20.6g・脂質16.8g)
         ごまさば(エネルギー146kcal・タンパク質23.0g・脂質5.1g)    
         たいせいようさば(エネルギー326kcal・タンパク質17.2g・脂質22.3g)

良く売られている鯖は、まさば、ごまさば、たいせいようさば(弁当や惣菜に使われる)です。3つを比べるとエネルギー量と脂質量に大きな違いがあります。

魚の中では高タンパク、高脂質の代表です。
良く食べられるメニューに味噌煮、竜田揚げがありますがエネルギーがさらに増える調理法なので減量中は注意が必要です。お弁当で魚を選んでも、この大西洋サバの味噌煮では脂質がほかの魚の5倍ほどありますのでご注意ください!!
ごまさばを選べばカロリーが抑えられるのでサバは種類に注目して購入してみましょう!!

■鮪・赤身(エネルギー125kcal・タンパク質26.4g・脂質1.4g)
鮪といえば、刺身でトロの部分を食べたい人も多いと思いますが、カラダづくりのためには赤身を選ぶことをオススメします!
マグロの赤身は高タンパクで、低脂質でありながらDHAの含有量は魚介の中でも群をぬいています!!

 



いかがでしたか??
高タンパク質というとどうしてもお肉に注目が浴びがちですが
実は白身魚や赤身魚は、負けず劣らず、、むしろ高評価!!
なんてったって低脂質でカロリーも防げますし脂もすごく良質☆
更にはビタミン面での栄養も付いてくるので本当言うことなしな食材なんです♬

ということで、正しいダイエット(健康)法を語る上では週に5日は魚を摂ってもらいたいほどの優秀食材なのでした♡
※もちろん調理方法や大西洋サバ、マグロのトロなんかには注意が必要ですけどね!



ということで今日はここまで!

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡



私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要??
タンパク質はどれくらいとれば効果的??
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