ここまでカラダ基礎知識について学んできましたが
皆さん楽しんで学んでいただけていますでしょうか？？

今日はちょっと息抜きに．．．
きっと役立つ！【カラダ豆知識】をご紹介していこうと思います♬

なんだか最近イライラするな〜
気分が上がらないな〜
ぐっすり眠れないな〜
なんて時、誰しも一度はありますよね！？

中にはそれを更年期障害だと捉えたり、
女性だと生理前のPMSだと捉えたり、、、

確かにその可能性も無きにしも非ずなのですが

もしかしたらその感情。。。

【タンパク質（アミノ酸）不足】
で起こっているのかも！？


人間の感情は、外部刺激などを神経伝達物質が脳に伝えることによっても生まれます。

皆さんも馴染みのある「セロトニン」（別名しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモン）ですが
「セロトニン」が脳内で作られる際、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。

トリプトファン。。かわいい。。。(*´ー｀*)


そのトリプトファンこそ！！
先日もお伝えした必須アミノ酸9種類のうちの1種です☆
必須アミノ酸についてはコチラ→6大栄養素を正しく知ろう【タンパク質】 からご覧ください。



そうですね。必須アミノ酸の1種であるということは？？
トリプトファンは体内で生成できない種類だ。ということ。
つまり、意識して食事から摂らなければなりません。。。


が！ここで注意点⚠️

いくら食べ物（タンパク質）から「トリプトファン」だけを摂取しても
それだけでは幸せホルモンは作られません∑(ﾟДﾟ)


脳内で「セロトニン」を作るためには
            ⬇︎ ⬇︎ ⬇︎
材料となる『トリプトファン』     
                 ＆                           
エネルギー源として『炭水化物』  
                 ＆                            
合成を促進させる『ビタミンＢ６』

この、三種を同時に食べ物から取り込めんで初めて
脳内にセロトニンを増やす準備が整うのです！！


炭水化物抜きダイエットなんかも流行っていますが
それを続ければ続けるほど
イライラしたり睡眠効果が薄れてしまうかも。
だってセロトニンが作られないから(T ^ T)

そういった面からも
当サロンでは炭水化物抜きダイエットなんてのは大反対です٩(๑`^´๑)۶/

感情を穏やかにさせる為にも、
是非［お米などの炭水化物＆トリプトファンとビタミンＢ６の入ったおかず］
から取り込むよう意識してみてくださいね♬

＜トリプトファンを含む食材＞
・大豆製品（豆腐、納豆、味噌、醤油、枝豆、豆乳、きなこなど）
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・魚卵（タラコ、スジコ、明太子など）
・ゴマ、ナッツ
・カツオ節
・アボカド
・バナナ

＜炭水化物を含む食材＞
・穀類（ご飯、麺類、パンなど）
・いも類
・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）


そしてもう一つの注意点⚠️
トリプトファンは、たんぱく質に多く含まれていますが
動物性たんぱく質はトリプトファンを血液から脳内に移動するのを阻害すると言われています！！
なので肉類よりも、魚や豆類などから取り込むように心がけてくださいね(o^^o)

ちなみにトリプトファンの摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度。
体重が60ｋｇの方の場合は120ｍｇとなります！！

どうしても食事に手間をかけていられない時にオススメな神食材は。。。

『バナナ』

バナナには、トリプトファン、炭水化物、ビタミンＢ６という三種が全て含まれています。
100ｇ中15ｍｇとそれほど多くない食材ですが効果的にセロトニンを増やしてくれる食材には間違いありません！

忙しい朝やオヤツ代わりにはバナナを摂取してセロトニンを増やす栄養成分を体に取り入れていくようにしましょう＼(^o^)／
※ただしカロリーは高めなので夜はお控えくださいね！

ダイエット食材の代名詞ともいえる
【高タンパク質低脂質】

このジャンルにおいて、赤身魚＆白身魚が最高の食材だということは
前回のブログでもご理解頂けたと思うのですが

意外にも⁉︎好物にあげる方が多いのがその他の魚介類(ﾟ∀ﾟ)

彼らにもタンパク質は期待できるのか！？
他にどんな栄養素があるのか？？
今日は番外編としてお話します♪


《えび・たこ・いか》

■えび・ブラックタイガー（エネルギー82kcal・タンパク質18.4g・脂質0.3g）
   いか・するめいか（エネルギー83kcal・タンパク質17.9g・脂質0.8g）
   たこ・まだこ（エネルギー76kcal・タンパク質16.4g・脂質0.7g）

えび、いか、たこの特徴としては、白身魚よりもさらに低脂肪でありながら、タンパク質を多く摂取できる食材です。
たこやいかにはアミノ酸のタウリンも豊富です。野菜や海藻と一緒に料理がしやすいので、メインというよりは副菜として利用するのもオススメです！

《カニ》

◾️生の毛ガニ （エネルギー 72kcal・タンパク質15.8g・脂質0.5g）
   生のズワイガニ （エネルギー63kcal・タンパク質13.9g・脂質0.4g）
   生のタラバガニ （エネルギー59Kcal・タンパク質13g・脂質0.3g）

カニもえび達同様、高タンパク質低脂質な食材といえます。
肉類の中で飛び抜けてヘルシーな鶏のささみでも、カニにはかないません。
とはいえ、いくら低脂質あっても肝心のアミノ酸スコアは84なので栄養度としてはやや落ちてしまいます。
ですがたくさん食べても脂肪分が少ないので、カロリー過剰になることもなく
無駄な脂肪をつける恐れもありません。
なのでお金との兼ね合いもありますが比較的カニはオススメの食材といえます！

《貝》

■あさり（エネルギー30kcal・タンパク質6.0g・脂質0.3g）
   しじみ（エネルギー64kcal・タンパク質7.5g・脂質1.4g）

貝類は100g中のタンパク質量は魚介類にくらべ少ないだけでなく、1回の食事で100g摂取することはほとんどありません。
したがって、貝類でタンパク質を補給しようとするのではなく、あさりに含まれるヘム鉄やシジミに含まれるアミノ酸であるオルニチンなど微量栄養素をとりいれるためと考えましょう。トレーニングで疲れた体を良好に導いてくれます！

《ツナ缶・魚肉ソーセージ・かまぼこ・はんぺん》

■ツナ缶・水煮ライト（エネルギー71kcal・タンパク質16.0g・脂質0.7g）
   ツナ缶・油漬けライト（エネルギー267kcal・タンパク質17.7g・脂質21.7g）

ツナ缶は手軽に料理に加えられる万能食材です。油漬けではなく水煮を選ぶことで、カロリーコントロールが容易になります。

■魚肉ソーセージ（エネルギー161kcal・タンパク質11.5g・脂質7.2g）
   かまぼこ・蒸し（エネルギー95kcal・タンパク質12.0g・脂質0.9g）
   はんぺん（エネルギー94kcal・タンパク質9.9g・脂質1.0g）

基本的にお肉同様、加工品はあまりオススメではありません。
が、水産加工品は加工段階の水さらし（魚の血液や脂肪を洗い流す）で低脂肪となり、消化吸収に優れているのではんぺん・かまぼこはまだ良しとされます。
魚肉ソーセージは加工段階で豚脂を加えるため脂質があがります。
もちろんこれら水産加工品は食塩量も増えるので要注意です！

いかがでしたか？？
実は白身魚や赤身魚だけでなく、その他魚介類もなかなかの有力者でした！
とにかく低脂質の一言に尽きますね☆
アミノ酸スコアがやや低いのが難点ですが、それをカバーできる食材と組み合わせると
お肉や焼き魚にも匹敵する最高の1品になってくれるでしょう(^-^)v
例えばイカにはお米！とかね♪


ということで、今回の魚介類の中にもしあなたの好物があるなら
是非一度アミノ酸スコアや他に含まれている栄養分などを調べてみることをオススメします！！
それによって食べ合わせるべき食材もわかってくるので♪

ということで今日はここまで！

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡

私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要？？
タンパク質はどれくらいとれば効果的？？
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
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今夜も正しいダイエット法について学んでいきましょう♪

ダイエット中にこそ積極的にとってほしい【高タンパク質】を
ジャンル別に詳しくご説明していこうと思います！！


高タンパク質な食品の代表として

・鶏肉や豚肉、牛肉などの肉類
・マグロやカツオ、いかなどの魚介類
・卵
・豆腐、納豆などの大豆製品
・牛乳やヨーグルトなどの乳製品

の5種類が挙げられます。


ただタンパク質と一口に言っても、
例えば乳製品に含まれているタンパク質と大豆製品に含まれているタンパク質では
働きが違います。
また、消化吸収に必要とされる時間が異なっています。

そのため、
タンパク質を摂る際には単一の食品ではなく、
いくつかの食品を組み合わせて摂るとより効果的だと言われています。

以前にもお伝えした通り、質の良いタンパク質（高タンパク質）かどうかは
食品別にある【アミノ酸スコア】の数値で知ることができます。
必須アミノ酸の数値が100に達しているものが良質なんでしたよね♬
詳しくはこちら→六大栄養素を正しく知る【タンパク質】 からどうぞ！

実は、、肉類と同様に
魚類の多くはアミノ酸スコア100の良質なタンパク質です！

しかも、この魚肉のタンパク質は肉類と比べ基質タンパク質（すじの部分）が少なく、消化しやすいという特徴を持っています。

ということで今回は肉類にはない魅力た〜っぷり！！
「魚介類」の特徴についてご紹介していきます(^^)v

魚は主に白身魚と赤身魚に分類されます。青魚は赤身魚に属します。

《白身魚》
白身魚は鮭（さけ）・鱈（たら）・鯛（たい）などが有名です。
一つの海域にとどまっているのが特徴の魚で速筋といわれる白っぽい筋肉を多く持ちます。
栄養面では脂肪が少なく高タンパク質で、コラーゲンを豊富に含みます。

■鮭・しろさけ（エネルギー133kcal・タンパク質22.3g・脂質4.1g）
身が赤いのはアスタキサンチンと呼ばれる色素によるもので、赤身魚と思われがちですが白身魚に属します。
白身魚中ではタンパク質量はトップクラスです。
魚には珍しく、ビタミンB群をすべて含むためエネルギー産栄養素を効率よく利用できます。
ダイエット中や筋トレ中など、脂肪を抑えた高タンパクメニューを摂り入れたい時は積極的に食べてほしい1品♪
皮の下にはコラーゲンを多く含みますので、皮までしっかり残さず召し上がってください！！

■鱈・まだら（エネルギー77kcal・タンパク質17.6g・脂質0.2g）
鱈はタンパク質を多く含みながらも脂質は1％未満と非常に少ないです。
代表的な魚の中では最も低カロリーなのが特徴です。

■鯛・まだい（エネルギー142kcal・タンパク質20.6g・脂質5.8g）
脂質が少なく、グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分を含み、アミノ酸のタウリンが豊富な白身魚です。栄養ドリンクのCMでもよく聞くタウリンはトレーニングしている方に摂り入れて頂きたい栄養素。
お疲れな方は鯛×レモンで疲れを吹き飛ばしましょう！！

《赤身魚》
赤身魚は、鯵（あじ）・鯖（さば）・鮪（まぐろ）などが有名です。
これらは回遊魚で遅筋といわれる持久力の高い筋肉を多く持ちます。
遅筋にはヘモグロビンやミオグロビンといわれる血色素が含まれるので赤身を帯びています。
栄養面では、高タンパク、高脂肪でうま味が強いのが特徴です。
高脂肪といってもDHAやEPAといわれる多価不飽和脂肪酸を多く含む良質な脂として有名です。血合いには鉄分を多く含みます。

■鯵・あじ（エネルギー126kcal・タンパク質19.7g・脂質4.5g）
必須アミノ酸の量が多くバランスが良い！肉や大豆に劣らない魚です。
魚では珍しく、魚肉中のカルシウム量が豊富です。
タンパク質と良質な脂をバランスよく食べられるので、
ダイエット中はアジを食べる頻度を増やしてみると良いでしょう！！

■鯖・まさば（エネルギー247kcal・タンパク質20.6g・脂質16.8g）
         ごまさば（エネルギー146kcal・タンパク質23.0g・脂質5.1g）    
         たいせいようさば（エネルギー326kcal・タンパク質17.2g・脂質22.3g）

良く売られている鯖は、まさば、ごまさば、たいせいようさば（弁当や惣菜に使われる）です。3つを比べるとエネルギー量と脂質量に大きな違いがあります。

魚の中では高タンパク、高脂質の代表です。
良く食べられるメニューに味噌煮、竜田揚げがありますがエネルギーがさらに増える調理法なので減量中は注意が必要です。お弁当で魚を選んでも、この大西洋サバの味噌煮では脂質がほかの魚の5倍ほどありますのでご注意ください！！
ごまさばを選べばカロリーが抑えられるのでサバは種類に注目して購入してみましょう！！

■鮪・赤身（エネルギー125kcal・タンパク質26.4g・脂質1.4g）
鮪といえば、刺身でトロの部分を食べたい人も多いと思いますが、カラダづくりのためには赤身を選ぶことをオススメします！
マグロの赤身は高タンパクで、低脂質でありながらDHAの含有量は魚介の中でも群をぬいています！！

いかがでしたか？？
高タンパク質というとどうしてもお肉に注目が浴びがちですが
実は白身魚や赤身魚は、負けず劣らず、、むしろ高評価！！
なんてったって低脂質でカロリーも防げますし脂もすごく良質☆
更にはビタミン面での栄養も付いてくるので本当言うことなしな食材なんです♬

ということで、正しいダイエット（健康）法を語る上では週に5日は魚を摂ってもらいたいほどの優秀食材なのでした♡
※もちろん調理方法や大西洋サバ、マグロのトロなんかには注意が必要ですけどね！

ということで今日はここまで！

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡

私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要？？
タンパク質はどれくらいとれば効果的？？
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
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と興味を持たれた方は、、、

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