今夜も正しいダイエット法について学んでいきましょう♪


今日からはダイエット中にこそ積極的にとってほしい
【高タンパク質】と呼ばれる食品たちについて
詳しくご説明していこうと思います！！


高タンパク質な食品の代表として

・鶏肉や豚肉、牛肉などの肉類
・マグロやカツオ、いかなどの魚介類
・卵
・豆腐、納豆などの大豆製品
・牛乳やヨーグルトなどの乳製品

の5種類が挙げられます。


ただタンパク質と一口に言っても、
例えば乳製品に含まれているタンパク質と大豆製品に含まれているタンパク質では
働きが違います。
また、消化吸収に必要とされる時間が異なっています。

そのため、
タンパク質を摂る際には単一の食品ではなく、
いくつかの食品を組み合わせて摂るとより効果的だと言われています。

昨日もお伝えした通り、質の良いタンパク質（高タンパク質）かどうかは
食品別にある【アミノ酸スコア】の数値で知ることができます。
必須アミノ酸の数値が100に達しているものが良質なんでしたよね♬

ちなみに肉類のアミノ酸スコアはどれも100あります！

ということで今回はタンパク質の代表格とも言える
「肉類」の特徴についてご紹介していきます(^^)v

《鶏肉》
高タンパク質低脂質の代表と言えば鶏肉。
ムネとモモ・皮ありと皮なしでは、脂質の量が大きく変わりますのでご注意を。
もちろん、脂質の量を抑えたい場合は「鶏むね＆皮なし」を選ぶのがおすすめです！

《豚肉》
炭水化物の代謝に関わるビタミンB1が多く含まれています。
トレーニングやランニングをするときなど、エネルギーを効率よく使いたいという方は、是非運動前に取り入れてみてください！

《牛肉》
タンパク質だけでなく、質の面でも優秀です。
特にアンセリンやカルノシンというアミノ酸結合体を多く含むので
運動中の筋疲労を抑制し運動のパフォーマンス向上が認められた報告もあります！

さらに赤身肉はヘム鉄を多く含んでいます。
ヘム鉄とは、体内でヘモグロビン生成に関わる栄養素。このヘモグロビンは「体内に酸素を運搬する」役割を担っており、ヘモグロビンが不足すると体内に酸素が行き渡らず、体の様々な部分で酸素不足が起きる可能性があります。
よって、血液の為にも赤身肉はオススメです！

《加工肉》
基本的にはオススメしません（−＿−；）
加工肉は下降する際に脂肪分を添加したり、脂の多い部位を加工することが多い為
脂質が高くなります！！
また、食塩も添加しているので塩分量も高いです。
つまり、痩せたいならば出来るだけ避けてほしいジャンルと言えます！



いかがでしたか？
高タンパク質といってもお肉の種類によっても栄養が変わってくるので
バランス良くとっていきたいですね♬

何より、肉類は飽和脂肪酸が多いことがわかっています。

明日また詳しくご説明していきますが
魚介類には不飽和脂肪酸が多く含まれています！

つまり、肉類と魚介類をバランスよく食べることで、
脂肪酸のバランスを良くすることが可能になる。といえます！

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡

私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要？？
タンパク質はどれくらいとれば効果的？？
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
という方や私もやってみたい！変わりたい！！
と興味を持たれた方は、、、

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どうぞお気軽にお問い合わせくださいねヽ(^o^）

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今夜も正しいダイエット法について学んでいきましょう♪

昨日もお伝えした通り、リバウンドを防ぐために必要不可欠なタンパク質は
【高タンパク質かつ低脂質な食材で摂取することが効果的！】でしたね。

ですが、今日はそんな低脂肪食を選ぶ際の注意点についてお話ししていきます！！



《見える油と見えない油》

低脂肪食を取り組む上で、「見える油」だけでなく「見えない油」にも注意する必要があるんです！


「見える油」とは
調理に使う油やドレッシングなどの調味料のこと。
つまり私たちが意識して摂取している油のことですね。

それに対して「見えない油」とは
肉類や乳製品など食品の中に含まれている脂質のことをさします。
パッと見ではわからないので無意識に摂取してしまっている油となります。














実はこの「見えない油」から私たちは多くの脂質を摂取しているんです！(◎_◎;)

ここで以下の表をご覧ください。

                  「平成28年度国民・健康栄養調査」より抜粋。


これは日本人が1日あたりに摂取している脂質量の平均です。

意識できる部分で12.4gに対し
見えない油は44.9gと4倍近い脂質量！！


しかもこれで平均値なので
太っていない方でも1日の食事から見えない油をこんなに摂取してしまっているということ(ﾟoﾟ;;
普通の食生活＆平均体重なのに内臓脂肪が多い原因はここですぞ！

ということは、普段から脂っこい食事やお菓子をよく食べている方は
これよりも更に多い脂質を1日で無意識に摂取してしまっているんです((((；ﾟДﾟ)))))))



これはダイエッターにとって悲報でしかありません！

よかれと思って食生活を改善しているのに、
この「見えない油」に気付かずにいたがために
永遠に体脂肪が落とせないってことだってあり得るのですから(´；Д；`)


「見える油」に関しては皆さんも注意の仕方をよくご存知だと思います！

例えば揚げ物を焼き物に変えるとか、唐揚げでなくサラダチキンや蒸し鶏に変えるとか、、、詳しい知識がなくても「こっちの方がヘルシーそう♪」ってゆう選択をするだけで正解ですのでそのまま続けてくださいね♡


問題なのはこの「見えない油」！！

これに関しては、成分表を見ていただくのが手っ取り早いです。

ここではヨーグルトで比べてみましょう。




各家庭の冷蔵庫にきっと常備されているであろう明治ヨーグルト。
数字が薄くて申し訳ないのですが、、、

1個112g     
89kcal.  タンパク質3.4g    脂質3.4g

一方こちら


ギリシャヨーグルトの代名詞  
オイコス
こちらも薄くてすいません、、、

1個 110g
90kcal.   タンパク質9.6g    脂質0g



いかがですか！？

食品を選ぶときについつい目が行きがちなカロリー表記。
この2点だと明治の方がカロリーは低いですが、脂質3.4g！
まさに「見えない油」が3.4g入ってますよ〜ってこと。

一方パッケージがかわいいオイコス。
カロリーは明治に比べて高めですが脂質なんと0g!!!!!ゼロです(°_°)
見えない油は入っていませんよ〜ってゆう最高の1品☆
しかも！！タンパク質が9.6gも入っています(°_°)(°_°)(°_°)

もう、ダイエッターが間食に選ぶにはパーフェクトな1品であります☺︎


ヨーグルトや牛乳を毎日摂取するという方はここを変えるだけでも1ヶ月で脂質摂取量が大きく変わってくるのですごく気軽にできていいですよ^ ^
明治をオイコスにするだけで1日1個計算でも1ヶ月で102gも脂質制限できたということ！
（1ヶ月で天丼5杯分の脂質量カット）ついでにタンパク質は180g多く取れます♪

なぜカロリーよりも脂質に注目すべきかは過去のブログ➡︎リバウンドが起こる原因その1【カロリー計算】 をご覧ください。



このように、皆さんも食品を選ぶ際には
是非裏の成分表でカロリーではなく脂質【見えない油】の量を確認することを激しくオススメします！！


ということで今日はここまで！
明日は高タンパク質食材の効果的な組み合わせについてお伝えします(^○^)


よかれと思って続けていたダイエット（健康）食、その脂質量は本当に大丈夫でしょうか？
今一度常備している食品やお菓子、プロテインなどの裏の成分表を確認してみてくださいね！！

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡

私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要？？
タンパク質はどれくらいとれば効果的？？
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今夜も正しいダイエット法について学んでいきましょう♪

昨日もお伝えした通り、リバウンドが起こる原因とは

「肝臓があなたの食事制限を飢餓状態だと勘違いし、本来であれば筋肉の合成に使われるはずのタンパク質を使用して糖新生しまうお陰で筋肉が作られない日が続き、その結果、筋肉量が落ちてしまう。」ということでしたね！！
これを「レバー911の悲劇」と言います。ってもっと覚えやすいネーミング募集中。笑

だからダイエット中に筋肉量を減らさないためにも
より多くのタンパク質を摂取する必要があるんでしたね♬

ということで今夜はダイエット中にオススメのタンパク質を摂取法についてお伝えしていきます！！

タンパク質が肉類に豊富なのは皆さんもご存知だと思います！
主にこんな感じです⬇︎

• 肉：牛肉、豚肉、鶏肉 など
• 魚：サバ、サケ、サンマ、ウナギ など
• 卵：鶏卵、うずらの卵 など
• 大豆製品：大豆、納豆、豆腐、おから など
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ など
  
  

上記のような食品はたくさん食べるともちろんタンパク質はバッチリなのですが
その分高カロリー・高脂肪にもなってしまうのでそもそもダイエットになりません笑
お肉ばかりだと中性脂肪やコレステロールも増えちゃいますしね(⌒-⌒; )


ということでダイエット中は
高タンパクだけど低脂肪な食品を選び
油や調味料をなるべく使用しないヘルシーな調理法で食べてもらうのが一番！


低脂肪食は食事の満足感があまり落ちないという点も魅力的！！

ごはん（炭水化物）やおかず（たんぱく質）を減らしてしまうと
食事のボリューム自体が少なくなり、
筋肉量が減る代わりにストレスは大きくなります(*_*)

しかもおかずを減らすという事はビタミンなどの栄養素も減り、
散々ここでお伝えしている6大栄養素の⭕️がいびつになってしまうので
ますます痩せ体質からは遠くなってしまいます(T ^ T)

これに対して低脂肪食は、
食事量を減らさずに脂質の摂取量を控えることもでき
さらに食事の満足感も保ちながらタンパク質をとることができる。
というダイエット生活においてこの上なく有難い食事なんです♬

ちなみに、炭水化物やたんぱく質は1gあたり4kcalなのに対し
脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いという点も！！
1日に摂取しているカロリーのうちの約20～30％は脂質からとっているカロリー
だと言われていることからも、脂質を見直す事はダイエットにおいて欠かせないということがおわかり頂けるかと思います！！

もちろんダイエットだけでなく、美容や健康にも欠かせない低脂肪食！
ネットで「高タンパク質  低脂肪  レシピ」と調べると
たーくさん出てくるので是非1度探してみてくださいね＼(^o^)／


ただし、【高タンパク質＆低脂質】を取り組む上で2つだけ注意してほしいことがあります！！

それは
1）「見える油」と「見えない油」
この2つの油の質に注意するということ。

そして
2）高タンパク質の種類を知り上手く組み合わせること。

この2つがとっても大事♬


これについてはまた次回、詳しく説明していきますね！！

ということで今日はここまで！

あなたは今日の食事でタンパク質が摂取できましたか？？
それはどんな調理法のどんな食材からだったでしょう？
今一度思い出してみてくださいね！

それがカラダにとって効果的だったかどうか、、、
は明日のお楽しみ〜♬


最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡

私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要？？
タンパク質はどれくらいとれば効果的？？
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