飽和脂肪酸（ジュ〜シ〜なお肉）が大好きな私にとってもここは要チェックな項目♬
六大栄養素の1つ「脂質」の構成成分でもある脂肪酸について今日は詳しくご説明していきます！


脂肪酸はグリセリンとともに、脂質の材料になっています。
サラダ油に多いリノール酸やオリーブ油に多いオレイン酸など、40以上の種類があります。
やや専門的な説明になりますので、小文字部分はスルーで大丈夫です(^-^)v


【脂肪酸は大きく2種類】

脂肪酸は炭素と水素が手を組んで1本の鎖のようにつながった片端にカルボキシル基（-COOH)が結合した単純な構造をしています。

脂肪酸は構造的な特徴から
鎖状につながった炭素に全て水素が結合している「飽和脂肪酸」と
炭素と水素が結びつかずに炭素同士が二重結合している部分を持つ「不飽和脂肪酸」
の2タイプに分けられます。

「不飽和脂肪酸」はさらに、
二重結合が1個だけの「一価不飽和脂肪酸」
と2個以上の「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

「多価不飽和脂肪酸」はさらにさらに、
炭素鎖の何番目が二重結合しているかによって「n-3系」「n-6系」などに分けられます。

この脂肪酸の系列によってその脂肪酸が持つ脂質の性質を左右します。

【飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸では働きが違う！！】

飽和脂肪酸は、ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれます。
これらの脂肪酸は溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。
つまり体内で固まりやすく、血液の粘度を高めて流れにくくします。
そのうえ中性脂肪や悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の合成を促し、これらが血管壁に入り込みやすくします。
そのため摂りすぎは中性脂肪やコレステロールを増やし、肥満や脂質異常症、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病を引き起こします。
（多く含む食品）
バター、ラード、ショートニング、ココナッツオイル（やし油）、パーム油、パーム核油、脂身の多い肉（ばら肉、鶏皮、牛テール、牛タンなど）、ベーコン、ソーセージ、チーズ、ココナッツミルクなど

不飽和脂肪酸は、植物の油や魚の脂肪に多く含まれます。
エネルギー源や細胞膜の材料となるほか、炎症を起こしたり血液を固めたりといった、体のしくみに働く生理活性物質の材料となります。
摂りすぎは肥満や脂質異常症などの原因となりますが、適量なら余分な中性脂肪やコレステロールを下げるという有効な働きもします。

☆一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす
☆n-3系脂肪酸は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす
☆n-6系脂肪酸は悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らす

という特徴もあります！！
つまり一価不飽和脂肪酸やn-3系脂肪酸（DHAやEPA）が優秀な油だといえますね＼(^o^)／
※とはいえどの脂肪酸も脂質には間違いありません！取り過ぎは厳禁です！！
（多く含むむ食品）
★一価不飽和脂肪酸
オリーブ油、なたね油、マカダミア油、落花生油、オレイン酸高配合の食用油、マカダミアナッツなど

★n-3系脂肪酸
えごま油、アマニ油、なたね油、えごま、くるみ、脂の乗った魚（さば、さけ、さんま、ぶり、たちうお、うなぎ、いわし、にしんなど）など

★n-6系脂肪酸
グレープシード油、コーン油、大豆油、綿実油、リノール酸高配合の食用油、マーガリン、マヨネーズ、くるみ、松の実、ごまなど

【炭素の鎖の長さや数によって脂質の燃えやすさが違う】

脂質は吸収されたあと、リンパ管･静脈を通って体内のいろいろな場所に運ばれていきます。
しかし炭素が8-10個つながった鎖からなる中鎖脂肪酸の脂質は、吸収されると代謝が活発な肝臓に直行するため、速やかに燃えてエネルギーになります。
そのため、体に脂肪がつきにいくいといわれています。

これを防ぐためには、それぞれの脂肪酸をバランスよく取らなくてはいけません。



【上手なとりかた】



がオススメのバランスです♬

☆調理の際は一価不飽和脂肪酸を多く含む油（オリーブ油）を用い、1日1食は主菜を魚料理にすると望ましい摂取比率に近づきます！！



いかがでしたでしょうか？？
やはりここでも魚パワーを感じずにはいられませんでしたね！

n-3系の1つでもあるDHA（魚に多く含まれる脂肪酸）はアルツハイマー病の改善や記憶・学習能力が上がったりと今の私に一番必要な脂だといえます笑

幼児期の栄養にDHAが充分にあると知能指数が高いという報告もあるほど！！
幼児教育に熱を上げるよりも、質のいい油と魚料理でグンと賢くなってくれる可能性の方が高いですぞ（＾∇＾）

ということで今日はここまで！！

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡

私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要？？
タンパク質はどれくらいとれば効果的？？
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
という方や私もやってみたい！変わりたい！！
と興味を持たれた方は、、、

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どうぞお気軽にお問い合わせくださいねヽ(^o^）

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昨日は朝食がダイエットに良いワケについてお伝えしました！
まさかの壮大なスケール展開でしたが人間（カラダ）って本当に神秘的なんですね♬

ということで今日はその反対ともいえる夕食（夜ご飯）についてお話ししていこうと思います！

【肥満は夜に作られる】

私たちの生活においての夕食の役割といえば。。。⁇
家族の団欒だったり、お友達とのお出かけにだったり
私たちにとって3回食のなかでも夕食が一番大切で最も楽しみにしている食事なのは間違いないと思います！


カラダにおいての夕食の役割はというと。。。⁇
その日に消費された栄養素や睡眠中に進められる骨や筋肉づくりに必要なタンパク質やミネラルを補給する役割があります。


う〜ん。。
この違いを見るだけでもちょっとドキッとしてしまいますね(^_^;)


皆さんもご存知の通り、夜遅い食事は肥満の代名詞ともいえます！

遅くなればなるほど（昼食からの時間が空けば空くほど）空腹感が大きくなるので
早食い・ドカ食い・食べすぎになりがちで、食べ過ぎたものはもちろん体脂肪として蓄積されていきます。

そもそも夜は心拍数が低下しているので、食べたもの全てのエネルギーが蓄積されやすくなっている状態。
そんな中、その食事の中身に脂肪が多いと。。。？？
胃もたれ、不眠、翌朝の食欲低下にも繋がります。

はい！ここで思い出して欲しいのが、以前ブログで書いていた
朝食を食べない人の言い訳9割「朝お腹が空いていない。説」笑
その時の記事はコチラ→六大栄養素を正しく知ろう【糖質】

この方たちはズバリ！！




夜ご飯の時間・質・量
のどれかに問題があるといっていいでしょう！！

そしてそんな生活を長く続けてしまっている方たちはズバリ！！


生活リズムが崩れてしまっていて
睡眠・ホルモンバランス・月経・自律神経・呼吸などに
問題が出てきてしまっている可能性も高いでしょう(;o;)！

生活リズムについては昨日のブログをご覧ください。。



ね？やっぱりそうなんです！！

昨日のブログでも朝食の大切さは伝えていましたが
それでもなお朝ごはんに抵抗のある方は、、、

一度、普段の夕食の時間・質・量に注目してみてください！！

その改善策はただ一つ！！

早めの時間に（最低でも寝る4時間前まで）に
高タンパク質低脂質な食材（スープやプロテインなどがオススメ）を
少量のみ（腹5分目ほど）夕食に食べる。

という生活を続けてみること！！

きっと数日後の朝には、お腹すいたー！！って目覚めるはず٩(^‿^)۶
きっと1日目から、夜眠る前にお腹が空いてグーグー鳴り出すとおもうけどね笑

そして1ヶ月後には、、、



丸尾くんのメガネの下は実はぱっちりお目目だった衝撃なみの体調の変化に気づき驚くことでしょう♡笑

とはいえ夜ご飯でしかとれないコミニュケーションも沢山あるのは誰よりも知っているつもりな私＼(^o^)／
なんなら私の場合、そこにお酒までついて飲みニュケーションになりますから笑

何事もバランスが大事♬
1ヶ月の内2/3で理想的な夜ご飯を食べられたらもうそれは充分良しとしてあげてくださいね！！
ちなみに私は1/3しか守れなかった時の為にサプリメントを利用しています(´∀｀)

ということで今日はここまで！！

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡

私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要？？
タンパク質はどれくらいとれば効果的？？
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
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と興味を持たれた方は、、、

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今日は１日3食にこだわる理由についてお話していきます(^.^)

そもそも。1日3回の規則的な食事が望ましい理由は大きくわけて2つあります。

《その1》
1日3食のリズムが人間の体に備わっている生体リズムに合い、
そのリズムが生体リズムのリードをする効果もあるから。

《その2》
1日に必要な栄養素は3食でないと充足しにくいと考えられるから。
微量栄養素が確保できなくなる恐れがあります。

今日はその中でも《その1》の生体リズムについて詳しくお話ししていきます٩(^‿^)۶

私たちは毎日当たり前のように、朝になると目が覚めて
夜になると眠くなるという生活をしています。
これこそが「生体リズム」です♪

「生体リズム」は私たちの体に元々備わっていて
睡眠や体温、血圧などの生命活動を私たちが意識していなくても決まった周期で変動させており、体が毎日健康に生活できる状態を維持するために働いてくれています。


そんなリズムの周期にも、短いものから長いものまで色々あります！
いくつか例を挙げてご紹介しましょう。

◆秒単位のリズム・・・心拍数・瞬き・呼吸など
◆約90分のリズム・・・睡眠（レム睡眠とノンレム睡眠のくり返し）など
◆約24時間のリズム・・・体温・血圧・睡眠と覚醒・自律神経・ホルモンなど
◆約1ヶ月のリズム・・・女性の月経など

※つまり生体リズムが狂い始めると上記の部分⬆︎に問題が出てくると言うことです。


そんな私たちの生活習慣をコントロールしてくれている「生体リズム」は
地球の自転に始まる自然環境のリズム（春夏秋冬・昼夜・潮の満ち潮干など）と連動しています。
地球上の生物はこの自然環境のリズムに合わせないと適応できず人間も同様です。
なんだか神秘的ですよね☆

そしてそんな「生体リズム」は「体内時計」によって刻まれています。

人間に生まれつき備わっている「体内時計」
この「体内時計」は脳の視床下部にあると想定されており
睡眠・食事・活動などの生体リズムをコントロールしています。

そして実は、
人間の体内時計は、一日24時間ではなく約25時間だと言われています。

時刻のわかる要因（時計や自然光など）を一切取り除いたとき、
人間は一日を約25時間として生活するようになり
数日後には、昼夜逆転の生活になってしまうそうΣ(￣。￣ﾉ)ﾉ
どーりで大型連休になるとみんなすぐ夜型になっちゃうわけね！！


このように、人間の体内時計は約25時間周期なのですが
私たちは「一日24時間」というルールの元で生活しなければなりません！！

そこで、朝に浴びる光や食事や睡眠のタイミングなどによって
うまく約24時間周期で生体リズムを刻み、生活しているわけです。

つまり、食事や睡眠の時間が不規則になり、生活のリズムが乱れると、
生体リズムも乱れ、体調を崩しやすくなってしまう。。。ということ！！


ということで結論まで長くなってしまいましたが、
朝ごはんを食べることは生体リズムが24時間周期を続ける助けとなり
体内時計の25時間に惑わされることなく睡眠や活動のコントロールを正常に行ってもらえる♡ということなんですね(^-^)v

【朝食を抜く＝生体リズムが乱れる＝肥満の原因】

になること、ご理解頂けましたでしょうか？？


もちろん、その他にも昨日もお伝えした通り
朝ごはんを食べることで脳を起こすキッカケになったり、
体温を上げて活動へのウォーミングアップになったりとの利点もたくさんあります！
特に朝食は1日の代謝のスイッチを入れる役割を担っているため、摂らないと代謝が上がりにくくなるのはそろそろ皆さんもお気づきのはず☆

ですがそれよりも前に！
朝食（1日3回食）の食事はこの地球上で生きていく上で自然環境のリズムにあわせる為にも必要だったという。。。
なんとも壮大なスケールのお話しなのでした笑


ということで今日はここまで！

もちろん3食といっても朝・昼・夕食のバランスが大事！！
なんてったって【肥満は夜につくられる】のですから(*_*)

夜ご飯については明日お話ししますね♬

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡

私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要？？
タンパク質はどれくらいとれば効果的？？
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