朝食がダイエットに良いワケ。

2018年11月20日

今日は1日3食にこだわる理由についてお話していきます(^.^)

 

そもそも。1日3回の規則的な食事が望ましい理由は大きくわけて2つあります。

《その1》
1日3食のリズムが人間の体に備わっている生体リズムに合い、
そのリズムが生体リズムのリードをする効果もあるから。

《その2》
1日に必要な栄養素は3食でないと充足しにくいと考えられるから。
微量栄養素が確保できなくなる恐れがあります。

 

今日はその中でも《その1》の生体リズムについて詳しくお話ししていきます٩(^‿^)۶

私たちは毎日当たり前のように、朝になると目が覚めて
夜になると眠くなるという生活をしています。
これこそが「生体リズム」です♪

「生体リズム」は私たちの体に元々備わっていて
睡眠や体温、血圧などの生命活動を私たちが意識していなくても決まった周期で変動させており、体が毎日健康に生活できる状態を維持するために働いてくれています。


そんなリズムの周期にも、短いものから長いものまで色々あります!
いくつか例を挙げてご紹介しましょう。

◆秒単位のリズム・・・心拍数・瞬き・呼吸など
◆約90分のリズム・・・睡眠(レム睡眠とノンレム睡眠のくり返し)など
◆約24時間のリズム・・・体温・血圧・睡眠と覚醒・自律神経・ホルモンなど
◆約1ヶ月のリズム・・・女性の月経など

※つまり生体リズムが狂い始めると上記の部分⬆︎に問題が出てくると言うことです。



そんな私たちの生活習慣をコントロールしてくれている「生体リズム」は
地球の自転に始まる自然環境のリズム(春夏秋冬・昼夜・潮の満ち潮干など)と連動しています。
地球上の生物はこの自然環境のリズムに合わせないと適応できず人間も同様です。
なんだか神秘的ですよね☆

 

そしてそんな「生体リズム」は「体内時計」によって刻まれています。

人間に生まれつき備わっている「体内時計」
この「体内時計」は脳の視床下部にあると想定されており
睡眠・食事・活動などの生体リズムをコントロールしています。

そして実は、
人間の体内時計は、一日24時間ではなく約25時間だと言われています。

時刻のわかる要因(時計や自然光など)を一切取り除いたとき、
人間は一日を約25時間として生活するようになり
数日後には、昼夜逆転の生活になってしまうそうΣ( ̄。 ̄ノ)ノ
どーりで大型連休になるとみんなすぐ夜型になっちゃうわけね!!


このように、人間の体内時計は約25時間周期なのですが
私たちは「一日24時間」というルールの元で生活しなければなりません!!

そこで、朝に浴びる光や食事や睡眠のタイミングなどによって
うまく約24時間周期で生体リズムを刻み、生活しているわけです。

つまり、食事や睡眠の時間が不規則になり、生活のリズムが乱れると、
生体リズムも乱れ、体調を崩しやすくなってしまう。。。ということ!!


ということで結論まで長くなってしまいましたが、
朝ごはんを食べることは生体リズムが24時間周期を続ける助けとなり
体内時計の25時間に惑わされることなく睡眠や活動のコントロールを正常に行ってもらえる♡ということなんですね(^-^)v

【朝食を抜く=生体リズムが乱れる=肥満の原因】

になること、ご理解頂けましたでしょうか??


もちろん、その他にも昨日もお伝えした通り
朝ごはんを食べることで脳を起こすキッカケになったり、
体温を上げて活動へのウォーミングアップになったりとの利点もたくさんあります!
特に朝食は1日の代謝のスイッチを入れる役割を担っているため、摂らないと代謝が上がりにくくなるのはそろそろ皆さんもお気づきのはず☆

ですがそれよりも前に!
朝食(1日3回食)の食事はこの地球上で生きていく上で自然環境のリズムにあわせる為にも必要だったという。。。
なんとも壮大なスケールのお話しなのでした笑


ということで今日はここまで!

もちろん3食といっても朝・昼・夕食のバランスが大事!!
なんてったって【肥満は夜につくられる】のですから(*_*)

夜ご飯については明日お話ししますね♬



最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡



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タンパク質はどれくらいとれば効果的??
体質悩みやファスティングについてもっと個別で詳しく知りたいわ♪
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正しいダイエット法【見えない油に注意】

2018年11月13日

今夜も正しいダイエット法について学んでいきましょう♪

昨日もお伝えした通り、リバウンドを防ぐために必要不可欠なタンパク質は
【高タンパク質かつ低脂質な食材で摂取することが効果的!】でしたね。

ですが、今日はそんな低脂肪食を選ぶ際の注意点についてお話ししていきます!!



《見える油と見えない油》

低脂肪食を取り組む上で、「見える油」だけでなく「見えない油」にも注意する必要があるんです!


「見える油」とは
調理に使う油やドレッシングなどの調味料のこと。
つまり私たちが意識して摂取している油のことですね。


 







それに対して「見えない油」とは
肉類や乳製品など食品の中に含まれている脂質のことをさします。
パッと見ではわからないので無意識に摂取してしまっている油となります。














実はこの「見えない油」から私たちは多くの脂質を摂取しているんです!(◎_◎;)

ここで以下の表をご覧ください。


見える油 見えない油
食品群 脂質 食品群 脂質
植物油 8.7g 肉類 14.5g
マヨネーズ 2.0g 乳類 5.0g
バター 0.8g 魚介類 4.7g
マーガリン 0.7g 穀類 4.5g
動物油脂 0.2g 豆類 4.1g
    卵類 3.6g
    菓子類 3.3g
    調味料
(マヨネーズ以外)
3.1g
    種実類 1.1g
    野菜・果物 0.8g
    その他 0.2g
合計 12.4g 合計 44.9g

                  「平成28年度国民・健康栄養調査」より抜粋。


これは日本人が1日あたりに摂取している脂質量の平均です。

意識できる部分で12.4gに対
見えない油は44.9gと4倍近い脂質量!!


しかもこれで平均値なので
太っていない方でも1日の食事から見えない油をこんなに摂取してしまっているということ(゚o゚;;
普通の食生活&平均体重なのに内臓脂肪が多い原因はここですぞ!

ということは、普段から脂っこい食事やお菓子をよく食べている方は
これよりも更に多い脂質を1日で無意識に摂取してしまっているんです((((;゚Д゚)))))))



これはダイエッターにとって悲報でしかありません!

よかれと思って食生活を改善しているのに、
この「見えない油」に気付かずにいたがために
永遠に体脂肪が落とせないってことだってあり得るのですから(´;Д;`)


「見える油」に関しては皆さんも注意の仕方をよくご存知だと思います!

例えば揚げ物を焼き物に変えるとか、唐揚げでなくサラダチキンや蒸し鶏に変えるとか、、、詳しい知識がなくても「こっちの方がヘルシーそう♪」ってゆう選択をするだけで正解ですのでそのまま続けてくださいね♡


問題なのはこの「見えない油」!!

これに関しては、成分表を見ていただくのが手っ取り早いです。

ここではヨーグルトで比べてみましょう。




各家庭の冷蔵庫にきっと常備されているであろう明治ヨーグルト。
数字が薄くて申し訳ないのですが、、、

1個112g     
89kcal.  タンパク質3.4g    脂質3.4g




一方こちら


ギリシャヨーグルトの代名詞  
オイコス
こちらも薄くてすいません、、、

1個 110g
90kcal.   タンパク質9.6g    脂質0g



いかがですか!?

食品を選ぶときについつい目が行きがちなカロリー表記。
この2点だと明治の方がカロリーは低いですが、脂質3.4g!
まさに「見えない油」が3.4g入ってますよ〜ってこと。

一方パッケージがかわいいオイコス。
カロリーは明治に比べて高めですが脂質なんと0g!!!!!ゼロです(°_°)
見えない油は入っていませんよ〜ってゆう最高の1品☆
しかも!!タンパク質が9.6gも入っています(°_°)(°_°)(°_°)

もう、ダイエッターが間食に選ぶにはパーフェクトな1品であります☺︎


ヨーグルトや牛乳を毎日摂取するという方はここを変えるだけでも1ヶ月で脂質摂取量が大きく変わってくるのですごく気軽にできていいですよ^ ^
明治をオイコスにするだけで1日1個計算でも1ヶ月で102gも脂質制限できたということ!
(1ヶ月で天丼5杯分の脂質量カット)
ついでにタンパク質は180g多く取れます♪

なぜカロリーよりも脂質に注目すべきかは過去のブログ➡︎リバウンドが起こる原因その1【カロリー計算】 をご覧ください。



このように、皆さんも食品を選ぶ際には
是非裏の成分表でカロリーではなく脂質【見えない油】の量を確認することを激しくオススメします!!


ということで今日はここまで!
明日は高タンパク質食材の効果的な組み合わせについてお伝えします(^○^)


よかれと思って続けていたダイエット(健康)食、その脂質量は本当に大丈夫でしょうか?
今一度常備している食品やお菓子、プロテインなどの裏の成分表を確認してみてくださいね!!

 

最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡



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正しいダイエット法【高タンパク質低脂質】

2018年11月12日

今夜も正しいダイエット法について学んでいきましょう♪

昨日もお伝えした通り、リバウンドが起こる原因とは

「肝臓があなたの食事制限を飢餓状態だと勘違いし、本来であれば筋肉の合成に使われるはずのタンパク質を使用して糖新生しまうお陰で筋肉が作られない日が続き、その結果、筋肉量が落ちてしまう。」ということでしたね!!
これを「レバー911の悲劇」と言います。ってもっと覚えやすいネーミング募集中。笑

だからダイエット中に筋肉量を減らさないためにも
より多くのタンパク質を摂取する必要があるんでしたね♬

ということで今夜はダイエット中にオススメのタンパク質を摂取法についてお伝えしていきます!!

タンパク質が肉類に豊富なのは皆さんもご存知だと思います!
主にこんな感じです⬇︎

  • 肉:牛肉、豚肉、鶏肉 など
  • 魚:サバ、サケ、サンマ、ウナギ など
  • 卵:鶏卵、うずらの卵 など
  • 大豆製品:大豆、納豆、豆腐、おから など
  • 乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズ など

上記のような食品はたくさん食べるともちろんタンパク質はバッチリなのですが
その分高カロリー・高脂肪にもなってしまうのでそもそもダイエットになりません
お肉ばかりだと中性脂肪やコレステロールも増えちゃいますしね(⌒-⌒; )


ということでダイエット中は
高タンパクだけど低脂肪な食品を選び
油や調味料をなるべく使用しないヘルシーな調理法で食べてもらうのが一番!


低脂肪食は食事の満足感があまり落ちないという点も魅力的!!

ごはん(炭水化物)やおかず(たんぱく質)を減らしてしまうと
食事のボリューム自体が少なくなり、
筋肉量が減る代わりにストレスは大きくなります(*_*)

しかもおかずを減らすという事はビタミンなどの栄養素も減り、
散々ここでお伝えしている6大栄養素の⭕️がいびつになってしまうので
ますます痩せ体質からは遠くなってしまいます(T ^ T)

これに対して低脂肪食は、
食事量を減らさずに脂質の摂取量を控えることもでき
さらに食事の満足感も保ちながらタンパク質をとることができる。
というダイエット生活においてこの上なく有難い食事なんです♬


ちなみに、炭水化物やたんぱく質は1gあたり4kcalなのに対し
脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いという点も!!
1日に摂取しているカロリーのうちの約20~30%は脂質からとっているカロリー
だと言われていることからも、脂質を見直す事はダイエットにおいて欠かせないということがおわかり頂けるかと思います!!


もちろんダイエットだけでなく、美容や健康にも欠かせない低脂肪食!
ネットで「高タンパク質  低脂肪  レシピ」と調べると
たーくさん出てくるので是非1度探してみてくださいね\(^o^)/


ただし、【高タンパク質&低脂質】を取り組む上で2つだけ注意してほしいことがあります!!

それは
1)「見える油」と「見えない油」
この2つの油の質に注意するということ。

そして
2)高タンパク質の種類を知り上手く組み合わせること。


この2つがとっても大事♬


これについてはまた次回、詳しく説明していきますね!!


ということで今日はここまで!

あなたは今日の食事でタンパク質が摂取できましたか??
それはどんな調理法のどんな食材からだったでしょう?
今一度思い出してみてくださいね!

それがカラダにとって効果的だったかどうか、、、
は明日のお楽しみ〜♬


最後までお読みくださりありがとうごさいました(^^)/
明日もどうぞお付き合いくださいませ♡



私にとって栄養素の適切量はどれくらい必要??
タンパク質はどれくらいとれば効果的??
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